זקנה בריאה: המדריך המלא להתמודד עם השינויים שהגיל מביא איתו

יש משפט שאומר: מי שלא רוצה להזדקן, מת צעיר. כי מה לעשות, עם כמה שרובנו היינו רוצים להישאר צעירים לנצח, הזמן עובר וסימניו ניכרים על גופנו. ובכל זאת, המשוואה לא חייבת להיות זיקנה שווה חולי או בדידות. אפשר וכדאי להזדקן בבריאות הגוף, המוח והנפש, ולהישאר פעילים ונמרצים – עם התאמות נדרשות. "הגיל השלישי הוא תקופה שקצת מזכירה את גיל ההתבגרות, מלא שינויים – בדיוק כמו שמתבגר כל יום קם ומרגיש שהאף שלו נמצא בפינה אחרת בפרצוף, כך הרבה פעמים בגיל השלישי מרגישים שפתאום יש עוד משהו. פתאום כואב פה, מרגישים פחות טוב", כך אומרת קרן גפני, עובדת סוציאלית לגיל השלישי והרביעי, המלווה, יועצת ומדריכה מבוגרים ובני משפחותיהם. 

אצל נשים, מסבירה גפני, השינוי מתחיל כבר בגיל המעבר, בסביבות גיל 50 עם שינויים הורומונליים שמתבטאים במצבי רוח, כאבים בגוף, חוסר שינה, וגם מבחינת המראה, עם תופעות כמו השמנה בטנית. "אבל התופעות הקלאסיות של זיקנה מתחילות בסביבות גיל 60-65, מה שנקרא 'זיקנה מוקדמת' - מחלות רקע שלא טופלו כמו שצריך, כמו יתר לחץ דם או סוכרת, ואם בעבר הן היו בשוליים, פתאום מתחילים להרגיש את הביטוי שלהן באופן חמור יותר. ויש לזה השפעות כמובן גם ברמת הכאבים בגוף - הפרקים כואבים, כשמתחיל לרדת גשם מרגישים פתאום את הברכיים, יש דלקות פרקים, ואם פעם הייתי סורגת בקלות אז עכשיו פתאום כואב לי. אם הייתי פעם רגילה לצאת לטיולים ארוכים יחסית, פתאום זה דורש ממני משאבים אחרים. אם הייתי רגילה ללכת עשרה ק"מ וזה היה תמיד קטן עלי, פתאום לוקח לי יומיים לחזור לעצמי אחרי טיול כזה. לגוף יותר קשה, וגם השיקום ממאמץ יתר הוא קשה יותר".

לצאת מהמשבצת ולעשות התאמות

ומה שקורה בעקבות התופעות שמגיעות עם ההזדקנות והביטויים שלהן בגוף, הוא שאנשים מתחילים להימנע מפעילויות שדורשות מהם מאמץ כדי להימנע מכאב, וכפועל יוצא – להימנע ממפגשים חברתיים או מדברים שבעבר עשו להם טוב. "ברמת ההתנהלות זה לחשוב פעמיים במכולת מה לקנות, כדי שלא אצטרך לסחוב יותר מדי. זה להפסיק לבשל ולהעמיד סירים כי זה כבר הרבה יותר קשה, ולזה יש כבר השלכות חברתיות. כי אולי עכשיו לא אזמין אלי את כל המשפחה לארוחת שישי. ואם נניח הייתי בקבוצה של אנשים שמטיילים בסופי שבוע יחד, ונכנס כוח צעיר יותר לקבוצה והיא ממשיכה לעשות מסלולים ארוכים ולי זה קשה - אני מתחילה לצמצם את זה".

אז מה עושים?

"אז זה המקום רגע לעצור ולהבין מה קשה לי? מה הופך כבר ללא מובן מאליו עבורי? ואז לצאת מהמשבצת ולהתחיל לעשות התאמות. אם פעם הייתי רגילה לפתוח שולחן כל שישי לכל הילדים ולכל הנכדים ועכשיו זה קשה לי, אני יכולה לבקש מכל אחד מהאורחים להביא איתו משהו, ולבקש מהנכדים שיעזרו לי לערוך את השולחן. ואפשר גם להחליט שמזמינים אוכל. העניין הוא שלא תמיד זה קל לאותם אנשים שהיו רגילים להזמין אליהם את כולם ולבשל לכולם, זה הרבה פעמים גם עניין תרבותי – אם אני רגילה לעשות הכל לבד, ומה פתאום שיביאו אוכל? אל תביאו כלום זה מעליב אותי, אז לעשות את המעבר הזה ופתאום לבקש שכל אחד יביא משהו כי קשה לי, זה הרבה פעמים אפילו לא עובר בראש מבחינה תרבותית. יש גם את העניין שהרבה אנשים, ובעיקר אימהות וסבתות, מביעות אהבה מבחינתן דרך הבישול. וכשזה לא מתקיים, הן מעדיפות להסתגר ולהגיד 'ניפגש לארוחות בראש השנה ובפסח'. ואז יוצא שזה או הכל או כלום, אין את האמצע, והמחיר הוא לוותר על המפגשים המשפחתיים והחברתיים האלה וזה חבל. כי בסוף מה שחשוב זה הביחד. הרבה פעמים קשה לעשות את ההתאמה הזו לבד, ופה נכנסים לתמונה אנשי מקצוע".

"לא לוותר על אינטימיות ומיניות, שהיא אחרת אבל יכולה להתקיים"

דווקא סקס משפר את המצב של מי שחוו אירוע לב או שבץ, אבל צריך לעשות התאמות. צילום: Shutterstock

גם ברמה האינטימית והמינית יש שינויים שמגיעים עם הגיל המבוגר, וגם כאן חשוב לבצע התאמות ולא לוותר לגמרי על האינטימיות. "בגיל השלישי יש שינויים בתפקוד המיני – יש פחות זקפה, יש יובש בנרתיק, יש שינויים במסת הגוף, ויש פחד לעשות את הפעילות עצמה, שכרוך בה מאמץ פיזי", אומרת גפני. "רואים את זה במיוחד אצל אנשים שעברו שבץ או אירוע לב, או מי שעברו ניתוח מעקפים או צנתור. יש להם פחד שבאמצע הסקס הם יחטפו אירוע לב. אז פה אולי חשוב להרגיע, שזה אולי קורה בסרטי הוליווד, אבל בסטטיסטיקה זה לא ככה. דווקא סקס משפר את המצב של מי שחוו אירועי לב, אבל גם פה, צריך לעשות התאמות, וכמובן ברמה התפקודית מינית לבקש עזרה. לא להתבייש, ללכת לרופא, יש תכשירים. לא לוותר על אינטימיות, שהיא אחרת אבל יכולה להתקיים וחשוב שתתקיים".

רכילות? כן!

וכמובן, אי אפשר לדבר על זיקנה בריאה בלי לציין פעילות חברתית: אחת המגפות הידועות והמסוכנות של המאה ה-21, ובעיקר בקרב מבוגרים, היא הבדידות. על פי נתוני הלמ"ס, אחד מכל 3 מבוגרים בני 65 ומעלה מדווח על תחושת בדידות. מעגלים חברתיים ושייכות לקהילה חשובים בכל גיל, ובפרט בגיל המבוגר. "לצאת מהבית ולהיפגש עם אנשים זה כל כך חשוב - המגע הפיזי, בין אם זה לחיצת יד או חיבוק, ואם אני מדברת ומישהי שמה לי יד על הכתף ממקום חברי, אין לזה תחליף", אומרת גפני. "ועצם היציאה מהבית וכל מה שזה אומר – להתכונן, להתלבש יפה, להשקיע במראה. זה דורש מאיתנו כישורים אחרים שמאוד חשוב לשמור עליהם בגיל הזה, וכמובן יש את כל מה שקורה במפגש עצמו, שמוביל גם לקשר בהמשך – שיחת טלפון או רכילות, ואני מאד בעד". לפני שתרימו גבה, נציין בהקשר זה את תיאוריית הרכילות של פרופ' יובל נח הררי, שמתאר את הרכילות ככלי מרכזי המאפשר לבני אדם לקיים קשרים חברתיים, ולשתף פעולה בקבוצות גדולות. "לפי התאוריה הזו, מה שהקפיץ את האנושות מעל כל המינים האחרים זה שיש לנו את היכולת לרכל אחד על השני. ומה זה לרכל? להעביר מידע", מסבירה גפני. "נכון שיש לזה קונוטציה שלילית, אבל הרעיון הוא שכשאני מעבירה מידע על מישהי אחרת, כמו למשל: "שמת לב שלנורית יש טיפה ירידה?", זה יכול להפעיל את האנשים סביבי לעשות מעשה, להתקשר אליה ולבדוק אם היא צריכה משהו. זה מוביל למעורבות רגשית ולפעולה למען האחר, ומשאיר אותנו פעילים ואחראיים".

זה המקום לציין שקהילה ומפגשים חברתיים יכולים להתקיים גם בזום, כמו שלל הפעילויות המוצעות לגולשי וגולשות מוטק'ה באמצעות מוטק'ה LIVE, ובהן פעילויות כושר, הרצאות, קורסים ומפגשי שיח. להצטרפות לקהילת מוטק'ה ולפעילויות הזום לחצו כאן

גם פעילות גופנית היא בין הגורמים הבולטים לזיקנה בריאה, וגם כאן היא חייבת להיות מותאמת לגיל ולמצב הגופני האישי, וצריך לבצע אותה עם אחריות וקשיבות לגוף. "יש הרבה אנשים שעושים לעצמם נזק, כשהם חושבים שהם עדיין בגילי ה-40 ומטה שלהם, ולוקחים את עצמם לקצה עם פעילות גופנית שהתאימה להם בעבר וכבר לא מתאימה היום. ואז יש נזק, של קריעת גיד או נפילה ושבירת איבר חלילה, שלפעמים הוא בלתי הפיך או שלוקח זמן לשקם אותו", מסבירה גפני. "וזה אפילו לא חייב להתבטא בפעילות גופנית, לפעמים זה סתם לעלות על סולם כשאני לבד בבית, לבצע פעולות יום-יומיות שהיינו רגילים לעשות כשהיינו צעירים, והיום זה כבר לא מתאים".

רוצים לבצע פעילויות כושר מותאמות לגיל 60+ דרך הזום, בקלות ובנוחות? לחצו כאן

"יש מי שלוקחים את עצמם לקצה עם פעילות גופנית שהתאימה להם בעבר וכבר לא מתאימה היום". צילום: Shutterstock

וכשמדברים על פעילות גופנית, זה הולך יד ביד עם תזונה מותאמת. "גם כאן חשוב להבין שאנחנו כבר לא בנות ובני 30, וזה לא רלוונטי בגיל הזקנה לשמור על גזרה של דוגמנית, זה פשוט לא מתאים", אומרת גפני. "בגיל המבוגר חשוב מאד שה-BMI שלנו – מדד מסת הגוף - יהיה קצת יותר גבוה מהרגיל, ושיהיו לנו קצת 'ריפודים', קצת שומן, כדי שאם ניפול יהיה מה שירפד, ושיהיו מאגרים – אם אנחנו מתאשפזים בגלל אירוע כלשהו, חשוב שתהיה לנו רזרבה, כי בית חולים זה לא מקום תזונתי, והרבה פעמים אנשים מאבדים שם משקל".

לקריאה נוספת על תזונה מותאמת לגיל השלישי לחצו כאן

גפני מתייחסת גם לעניין התרופות, שהרבה אנשים נוטלים לא מעט מהן בגיל המבוגר. "במהלך השנים אנשים צוברים תרופות, כי כל מיני רופאים מכל מיני תחומי מומחיות נתנו להם לאורך הזמן. כך קורה שאנשים לוקחים 7-8 תרופות שונות ביום מתחומים שונים, ויכול להיות שיש התנגשות בין תרופות, או תרופות שכבר לא רלוונטי להם לקחת אותן", היא מסבירה. "במקרה כזה צריך ללכת לרופא שמבין בתרופות – יש רופאים שזה המקצוע שלהם  - והם מסתכלים על התמונה הגדולה, ויכולים להגיד מה כדאי לעשות. הסדר הזה בתרופות כשלעצמו יכול לעשות שינוי גדול, כי יש תרופות שמשפיעות עלינו גופנית או נפשית, יש תופעות לוואי".

ומעבר לפן הגופני ולקשיבות לגוף, גפני ממליצה בחום להיות קשובים גם לנפש. "שימו לב לתחושות ולרגשות שלכם. אם אתם מרגישים שאתם קצת מדוכדכים, שיש לזה סימנים של איזשהו עצב, איבוד תיאבון, שלא מתחשק לכם לראות חברים, שלא בא לכם אפילו להתלבש טוב - אם אתם מעדיפים יותר לישון, וזה הופך לסוג של בריחה – זה המקום להבין שמשהו לא טוב קורה, ולבקש עזרה. זה לא חייב מיד להתחיל בתרופות, זה יכול להתחיל במפגש פרטני אצל איש מקצוע, או אפילו לבקש עזרה מחברה. הרבה פעמים תחושות מהסוג הזה אלה תחושות של בדידות - החברה הזו נכנסה לדיור מוגן, החברים ההם כבר לא איתנו, זה יכול להכניס לתחושות לא טובות ואפשר לפתור את זה".

לסיום, גפני מספקת 5 עצות זהב ליצירת קשרים חדשים בגיל מבוגר, ולשמירה על המעגלים החברתיים:

קחו יוזמה, ואל תחששו לבקש עזרה. צילום: Shutterstock

1. אף פעם לא מאוחר להתחיל. "אני שומעת מקשישים משפטים כמו 'אף פעם לא הייתי חיה חברתית ואני לא מתכוונת להתחיל עכשיו'. בסדר, גם אף פעם לא היית בת 70. נכון, זה דורש מאיתנו לצאת מאזור הנוחות ולעשות התאמות, אבל זה משתלם".

2. מה יש לי לתת לאחרים? "אני ממליצה לכל אחד לעשות עם עצמו רשימה של מה יש לו היום. לא ברמת הכסף או החומר, אלא מה הוא מביא איתו לקשר חברתי היום. כי למשל גברים שהיו חתיכים וכל הנשים תמיד היו סביבם, ומרגישים שהיום הם פחות ואין להם מה למכור בחוץ, חשוב שידעו מה האיכויות שהם מביאים איתם היום. אז בסדר, היום יש לכם קמטים ואולי כרס, אבל יש לכם איכויות אחרות. לכו עם האיכויות שיש לכם, ולא עם מה שהיה וכבר אין. זה משהו שאיתו תוכלו לצעוד למעגל חברתי חדש".

3. קחו אחריות ויוזמה. "אל תחכו שמישהו ירים את הכפפה הזו. האחריות היא שלכם, תרימו אותה ותיזמו אתם שיחות, מפגשים, טלפונים".

4. בקשו המלצות מחברים על מעגלים חברתיים. "איפה המכרים שלכם נפגשים? לאילו חוגים או מפגשים חברתיים הם הולכים? בקשו מהם המלצות, וכמובן שגם יותר קל ללכת למפגש חברתי חדש עם לפחות אדם אחד שאתם מכירים, זה הרבה יותר קל להיכנס לחברה חדשה בצורה כזו".

5. אם אתם מתקשים טכנולוגית – בקשו עזרה. "היום, בעידן הרשתות החברתיות והוואטסאפ, הרבה יותר קל להכיר, למצוא מעגלים חברתיים חדשים וקבוצות עניין ותוכן. גם באתר מוטק'ה כמובן, שמציע קבוצות, קהילות, מגוון מפגשי זום וגם טיולים ומפגשים פרונטליים במיוחד לגיל השלישי, וחבל לפספס את כל ההיצע הקיים רק בגלל חוסר ידע טכנולוגי. לכן, אם למישהו קשה מהבחינה הזו – בקשו עזרה. אל תגידו רק 'אני לא יודע', אלא תתאמצו בשביל זה, צאו מאזור הנוחות ובקשו עזרה כי יש לזה הרבה יתרונות, זה פותח כל כך הרבה, כמו למשל לצפות בהרצאות בזום ולהיות נוכחים במפגשים חברתיים בזום כמו שיש במוטק'ה LIVE, ולתקשר בוואטסאפ ולהשתייך לקבוצות וואטסאפ. זה לא מקטין אתכם לבקש עזרה, להפך זה מגדיל אתכם ויכול להרחיב את החיים החברתיים שלכם". זה המקום לציין שבאתר מוטק'ה יש מענה גם לזקוקים לעזרה טכנולוגית. להצטרפות לשלל הפעילויות החברתיות של מוטק'ה LIVE לחצו כאן.