להתאמן בבית: 9 תרגילי כושר פשוטים שישמרו על הבריאות

חדרי הכושר נסגרו במהלך הסגר הגדול, נפתחו עם תנאים מגבילים ואז נסגרו שוב. ועדת הקורונה דנה באפשרות לפתוח מחדש את מכוני הכושר ואף אישרה לפני מספר ימים את פתיחתם על פי המתווה – אבל ההחלטה עדיין תלויה באישור הממשלה. מבולבלים? גם אנחנו. אז כדי שלא נהיה תלויים בהחלטות המתקבלות באישון לילה, ולמען כל מי שחושש עדיין להתקהל גם אם יאשרו את חזרתם של הסטודיו ומכוני הכושר למיניהם - הגם שמדובר בקבוצה מצומצמת – הכתבה הזו בשבילכם.

ביקשנו מד"ר יעל בנבנישתי, חברת הנהלת האגודה הישראלית לגרונטולוגיה, פיזיותרפיסטית המתמחה בשיקום, מספר תרגילים שיסייעו לכם לזוז גם בבית, שגם ככה רובנו נמצאים בו רוב היום בימים כאלה של חוסר ודאות, וכשמספר הנדבקים החדשים רק עולה. על חשיבותה של הפעילות הגופנית לגוף ולנפש, במיוחד בימים אלה, אין צורך להכביר במילים, רק נזכיר ששמירה על פעילות גופנית והנעת המפרקים והשרירים חיונית, במיוחד בגיל השלישי, לשמירה על הבריאות, לשיפור התפקוד היומיומי, לעצמאות ולשמירה על מצב רוח טוב.

"גם לאלו שלא עסקו בפעילות גופנית כל חייהם מומלץ להתחיל להיות פעילים, במיוחד בימים אלו בהם אנו כמעט מרותקים לבית", מסבירה ד"ר בנבנישתי. "ניתן להתאים את הפעילות הגופנית כך שתהיה בטוחה גם עבור אנשים עם מחלה כרונית או מוגבלות, כי גם פעילות גופנית מועטה עדיפה על העדר פעילות". ואיזו פעילות גופנית מומלצת? לדבריה, פעילות אירובית לבניית סיבולת לב ריאה, חיזוק, אימון שיווי משקל וגמישות.

איך לבצע את הפעילות?

"יש לבנות את היכולות בהדרגתיות ולאורך זמן", מסבירה ד"ר בנבנישתי. "למי שלא היה פעיל בכלל מומלץ להתחיל פעילות למשך 5 דקות ביום ולעלות בהדרגה עד 30 דקות ביום. במקביל יש להעלות את דרגות הקושי. בתרגילי החיזוק הקפידו לנשוף אוויר החוצה דרך הפה בזמן הרמת המשקל, ובזמן המנוחה לשאוף אוויר פנימה דרך האף. עצירת נשימה עלולה להשפיע על לחץ הדם".

לד"ר בנבנישתי יש גם מספר טיפים למתרגלים:

1. שלבו את התרגילים בסדר היום הקבוע שלכם. לדוגמא: פיתחו את היום בסדרה של שלושה תרגילים בשכיבה, בהמשך היום בצעו שלושה תרגילים בישיבה, ולפני הכניסה למקלחת בצעו שלושה תרגילים בעמידה.

2. הקפידו לגוון את התרגילים, שלא תשתעממו. אם תשתעממו, הדרך להפסיק את הפעילות ולהעדיף את הטלוויזיה במקום קצרה מתמיד.

2. הקפידו על שתייה מרובה ותזונה נכונה. הדבר נכון לכל אדם, ובעיקר לאדם המבצע פעילות גופנית סדירה.

ועכשיו – לתרגילים:

1. הליכה בישיבה (תרגיל לפיתוח סיבולת לב ריאה):

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, כשהרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. כעת יש לבצע הליכה במקום על ידי הרמת הברך ומשיכת המרפק של היד הנגדית לאחור. למתחילים יש לבצע את התרגיל במשך דקה אחת ברצף. למתקדמים ניתן לבצע את התרגיל ברצף עד 10 דקות.

2. פתיחת גב בישיבה (לשיפור הגמישות):

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, בפיסוק רחב בין הברכיים. כעת יש לכפוף את הגב קדימה תוך הצלבת ידיים כלפי מטה, ועלייה כלפי מעלה תוך פתיחת הידיים למעלה ולצדדים. למתחילים יש לבצע 8 חזרות. למתקדמים ניתן להוסיף משקל בידיים (לדוגמא: קופסאות שימורים/ בקבוק מים מינרליים קטן).
יש להקפיד לשלב נשימות לאורך התרגיל - בזמן ההזדקפות לקחת אוויר מהאף, ובזמן הכיפוף להוציא אוויר מהפה.

3. חיזוק אלכסונים בישיבה (לחיזוק הגוף):

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, בפיסוק רחב בין הברכיים. כעת יש להרים את הברך ולקרב בו זמנית את המרפק של היד הנגדית. למתחילים יש לבצע 8 חזרות לכל צד. למתקדמים ניתן לבצע עד 20 חזרות לכל צד.
יש להקפיד לשלב נשימות לאורך התרגיל - בזמן ההזדקפות לקחת אוויר מהאף, ובזמן הכיפוף להוציא אוויר מהפה.

4. קימה מישיבה לעמידה (לחיזוק הגוף): 

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, כשהרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. יש להניח את כפות הידיים בצידי מושב הכיסא משני צדדיו. כעת יש להניע את בית החזה קדימה מעבר לברכיים (לתנועת קימה מהכיסא),  תוך כדי הרמת הישבן מהמושב עד לחצי עמידה, ולהתיישב. למתחילים יש לבצע 8 חזרות. למתקדמים יש לבצע 10 חזרות כפול שלוש פעמים. יש להקפיד לא לעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגיל.

5. תנועת ירך (לשיפור הגמישות):

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, בפיסוק רחב בין הברכיים. כעת יש להניע את הברך פנימה לכיוון הרצפה תוך סיבוב פנימי של הירך. למתחילים יש לבצע 10 תנועות לכל רגל, למתקדמים ניתן לבצע עד 30 חזרות לכל רגל.

6. הנפת ידיים לצדדים עם קופסאות שימורים (לחיזוק הגוף):

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, כשהרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. הידיים בצידי הגוף, בכל יד יש להחזיק קופסת שימורים.
כעת יש לפתוח את הידיים לצדדים עד לגובה הכתף. למתחילים יש לבצע 10 חזרות (אם התרגיל קשה, ניתן לבצע אותו לכל יד בנפרד). למתקדמים ניתן להוסיף משקל/ לבצע 10 חזרות כפול 3 סטים. יש להקפיד לקחת אוויר מהאף בזמן שהידיים בצידי הגוף, ולהוציא אוויר מהפה בזמן הנפת הידיים.

7. חיזוק חזה עם קופסאות שימורים (לחיזוק הגוף):

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, כשהרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. כעת יש להרים את הידיים עם קופסאות השימורים עד לגובה הכתפיים, בזווית של 90 מעלות. יש לסגור ולפתוח את הזרועות בגובה החזה. למתחילים יש לבצע 10 חזרות (אם התרגיל קשה ניתן לבצע את התרגיל לכל יד בנפרד). למתקדמים ניתן להוסיף משקל/ לבצע 10 חזרות כפול 3 סטים. יש להקפיד למתוח את אזור בית השחי בזמן פתיחת הידיים לצדדים, לקחת אוויר בזמן שהידיים פתוחות ולהוציא אוויר בזמן הסגירה.

8. משיכת מרפקים עם קופסאות שימורים (לחיזוק הגוף):

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, כשהרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. יש להרים את הידיים כשהן ישרות קדימה עם קופסאות השימורים, עד לגובה הכתפיים. כעת יש למשוך את המרפקים לאחור תוך שמירה על גובה הידיים והמרפקים. למתחילים יש לבצע 10 חזרות (אם התרגיל קשה ניתן לבצע את התרגיל לכל יד בנפרד). למתקדמים ניתן להוסיף משקל/ לבצע 10 חזרות כפול 3 סטים. יש לקחת אוויר בזמן משיכת המרפקים לאחור, ולהוציא אוויר בזמן יישור הידיים.

9. פתיחת ידיים לצדדים עם קופסאות שימורים (לחיזוק הגוף):

יש לשבת ישיבה זקופה על הכיסא, ללא הישענות על משענת הגב, כשהרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. כעת יש להרים ידיים לצידי הגוף בגובה הכתף, כשכל יד מחזיקה קופסת שימורים. יש לסגור את הידיים לפני הגוף תוך שמירה על גובה הידיים. למתחילים יש לבצע 10 חזרות (אם התרגיל קשה ניתן לבצע את התרגיל לכל יד בנפרד). למתקדמים ניתן להוסיף משקל/ לבצע 10 חזרות כפול 3 סטים. יש לקחת אוויר בזמן שהידיים פתוחות, ולהוציא אוויר בזמן הסגירה.

כל התמונות באדיבות ד"ר יעל בנבנישתי.

עוד תרגילים שישמרו אתכם בכושר גם בבית

ניצח את הטרשת והשתתף בטור דה פרנס

מה עושים בבית? 8 הצעות להעביר את הזמן בכיף

הצטרפו לקהילת הבריאות של מוטק'ה