חזרה לבריאות טובה

להתמודד עם חוסר ודאות בימי קורונה

תחושת הבדידות שמביא עמו הסגר בבית, השעמום, הדאגה ליקירינו ובעיקר חוסר הוודאות לגבי העתיד, כל אלה עלולים לגרום לחרדה ולאי שקט. איך מתגברים על התחושות הלא נעימות ואפילו מנצלים את הזמן הרב בבית לטובתנו? שלושה מומחים עם טיפים יעילים
מאת שרי שיין 20/04/20
להתמודד עם חוסר ודאות בימי קורונה
הצפת המידע, אי הוודאות, תחושת היעדר השליטה והסגר בבית עלולים לגרום לחרדה (צילום: shutterstock)

 

בימים אלה, שבהם אנחנו מתמודדים עם משבר הקורונה, התחושה היא שרב הנסתר על הגלוי. השאלה אם נידבק או לא היא לא לגמרי בשליטתנו, אנחנו יכולים (וחייבים) רק למלא אחר ההוראות - להסתגר בבית ולקוות לטוב. אבל מה עושים כשהחרדה לא פעם משתלטת על התחושות?

ביקשנו משלושה פסיכולוגים לנתח את המצב, ולהציע כמה דרכים שיעזרו לנו לעבור את התקופה בשלום, ולא פחות חשוב - ברוגע. "את הפחד הכי גדול ביטאה מטופלת שהתבקשה להיכנס לבידוד ביתי, וחשה כאילו היא שוב נדחקת לגטו ומיועדת להשמדה. סבלה היה עז כאילו חוותה את השואה מחדש", כך מספרת  רוני פרישוף, פסיכולוגית קלינית מעמותת "עמך" תל אביב, לתמיכת נפשית וחברתית בניצולי שואה. "לאנשים רבים טריגר בהווה מצית מחדש טראומה ישנה. כל התכנים והרגשות שאפפו את הטראומה, לרבות אימת מוות, חוסר אונים ופראנויה".  

מרלן מאור, פסיכולוגית קלינית, מנהלת "עמך" אשקלון והשפלה הדרומית מוסיפה: "יש פה פחד ממשהו עמום. אין אזעקה שמתריעה מפני טילים, והאנשים הכי קרובים לנו יכולים להיות מסוכנים עבורנו. ככל שאנשים מבוגרים יותר כך יותר קשה להם ליצור שינויים בתפיסות עולם. מנגנוני ההגנה יורדים, והם נמצאים במצוקה נפשית מאד גדולה. חלק מהאנשים האלה פחות מתמצאים בשימוש בטלפון חכם, כך ששימוש בסקייפ ובוואטסאפ פחות אפשרי מבחינתם. בני המשפחה מנסים לא להגיע כדי להגן עליהם. למצוקה הזו אין כרגע תאריך פג תוקף, וזה עלול לגרום לדיכאון. בשביל בני ה-60 פלוס שחלקם עובדים, מתפקדים ופעילים, וכן נמצאים בקשר עם הרבה אנשים, העצירה הזאת היא חוויה מטלטלת".

 

מכורים לחדשות? שמרו על מינונים מאוזנים

 

חשוב להישאר מעודכנים, אבל לא להגזים בצריכת חדשות. צילום: Shutterstock

 

ד"ר גדעון מנדה, ראש התוכנית לפסיכותרפיה וייעוץ אקזיסטנציאליסטי במכללת סמינר הקיבוצים, מסכים עם הדברים. "הדאגה לשבריריות הגוף, לחופש שלנו והעדר המשמעות בתקופה זו מועצמים, הכל מאד רעוע בימים אלה. יש שיגידו שהבדידות קשה להם משבריריות הגוף. יש דברים שבזמנים רגילים אנחנו יכולים לעשות עם הבדידות הזאת, ועכשיו כבר לא. הבידוד הקיומי מזכיר לנו שבסופו של דבר כל אחד מאיתנו הוא יצור בודד, אפילו שיש מסביבנו אנשים בסיטואציה דומה".

מה אומרים לנכדים?

מרלן מאור: "לקטנים מסבירים בשפה שמתאימה לגילם. הגדולים מבינים את זה בעצמם, והם לא רוצים לסכן את הסבא והסבתא. מה שחשוב זה לעודד אותם להישאר בקשר מרחוק. לבני הנוער יש את העיסוקים שלהם וצריך לעודד אותם להישאר בקשר אינטנסיבי. אפשר לצייר ציור לסבא או סבתא, להשאיר להם מתנה בפתח הדלת. זה עושה ממש טוב".

רוני פרישוף: "ילדים הם נבונים, ואם המסר נמסר בשפה בהירה שתואמת את גילם, הם יקבלו בהבנה את האמת הפשוטה, מבלי ניסיונות להסתיר או להסוות. אפשר לומר שכולנו כרגע נזהרים שלא להדביק זה את זה, ושנצליח לשמור על קשר חם באמצעות טלפון. אפשר גם לשחק משחקי מחשב עם הנכדים מרחוק. רצוי כמובן לתת לגיטימציה והבנה לרגשות כנים של הילדים, כמו תסכול, פחד, כעס וגעגוע, או אף דיבור על מוות ופחדי מוות".

כדאי להקשיב פחות לחדשות?  

פרישוף: "חשוב להיות מעודכנים, אך חשוב לא פחות לבחור מקורות מידע מהימנים ולשמור על מינונים מאוזנים. חשיפה לפייק ניוז, לסיפורי אימה או להצפה של תכנים שליליים - לתקשורת יש נטייה לכיוון השלילי והדרמטי, ולנו יש נטייה להתמכר לה - יוצרת שחיקה והישאבות אל תוך החרדה, במקום ניהול מושכל שלה. תמונת מצב מלאה ומבוססת, מצומצמת בהיקפיה, יכולה להיות מועילה".

 

איך בכל זאת מתגברים על הבדידות והחרדה בתקופה הזו? שלושת המומחים מספקים עצות:

 

יותר מדי שעות טלוויזיה יכולות לגרום לדיכאון. צילום: Shutterstock

 

הטיפים של מרלן מאור:

1. יש אנשים שממש סובלים מדיכאון. המצב מחזיר אותם לטראומות מהעבר, למשל ניצולת שואה שהסתתרה בתקופת מלחמת העולם השנייה במנזר. עבורה הזיכרון הבלתי נסבל הזה מתחבר למציאות הנוכחית. במצב כזה מישהו אחד מהמשפחה יכול מדי פעם להגיע לבקר, ולהקפיד על מסכה ועל ישיבה במרחק של שני מטרים.

2. כדאי לנסות ליצור שגרה בתוך המצב של חוסר השליטה. ככל שנכניס יותר שליטה נצליח למתן את הדברים. סדר יום שבו יש פעילות גופנית, ארוחות קבועות וזמן מסך קבוע. יותר מדי שעות טלוויזיה יכולות לגרום לדיכאון.

3. חשוב להישאר בקשר יום-יומי לפחות עם שלושה אנשים, חברים ומשפחה. מומלץ לנהל שיחות טלפון ארוכות מהרגיל.

4. טיפול נפשי טלפוני מאד מומלץ. ער"ן כיום מספקת קו שנותן תמיכה טלפונית. אפשר לבדוק גם בקופות החולים את האפשרות של עזרה נפשית טלפונית.

5. צריך לחשוב על ההסגר הזה כחוויה שיש בה גם יתרונות וגם חסרונות. כמו בכל טראומה, היתרונות הם שיש אפשרות לעצור ולחשוב על החיים - מה אנחנו רוצים לעשות בהמשך חיינו, למשל. זאת הזדמנות לחשוב על כך, לרשום על דף את כל הדברים שהיינו רוצים לעשות אחרי הקורונה. בצד האחר של הדף אפשר לכתוב את הדברים שהכי מפחידים אתכם. עברו על שני הטורים ומצאו דרכים לשפר את טור החסרונות.

 

הטיפים של ד"ר גדעון מנדה:

1. צאו מהתבניות המוכרות. אנחנו מצווים בתקופה הזאת לאתגר את עצמנו אפילו במובן הטכנולוגי. אם בעבר חשבנו שלא נוכל לקיים שיחות וואטסאפ או שיחות וידאו, זה הזמן לגלות שאנחנו רוצים לעשות את זה. התקופה הזאת מזמינה אותנו לבחון מחדש את התפיסות שלנו למסוגלות שלנו, ולבחון מחדש תבניות שמסתובבות לנו בראש כמו "אנחנו מפריעים", "כולם עסוקים" וכו'. אל תלכו למקום האוטומטי - חשוב מאד להיות בקשר עם אנשים.

2. זה הזמן לחזור לדברים שפעם אהבנו לעשות וחדלנו. תחביבים שזנחנו כי לא היינו פנויים, למשל ציור, מוזיקה, סריגה, פיסול. זה זמן למחשבה על יצירת משמעות חדשה בחיים. אם בעבר לא הייתה מגבלה לצאת למועדון, למשל, היום הגדירו עבורנו גבול חדש ונתון. לכן אנחנו מוכרחים לראות מה אנחנו לא יכולים לעשות יותר, ומתוך זה לבחון מה כן אפשר לעשות. למשל: אי אפשר לצאת החוצה לטייל, אבל זה לא מונע ממני לשוב ולצייר בבית, אם פעם אהבתי לצייר.

 

האזינו לטכניקות הרפיה כמו מדיטציה, מיינדפולנס או דמיון מודרך. צילום: Shutterstock

 

הטיפים של רוני פרישוף:

1. סמכו על עצמכם. האוכלוסייה הוותיקה בארץ חוותה על בשרה אינספור מצבי משבר: הגירה, מלחמות, צנע, שכול. אנשים מבוגרים בישראל אוחזים באוצר בלום של ידע כיצד מתמודדים עם משברים, ואף יוצאים מהם מחוזקים. העצה הכי חשובה בעיני היא: סמכו על עצמכם. הקשיבו והתבוננו פנימה, לימדו מכל אותן תקופות של לחץ ורגעי המשבר, שאבו זיכרונות של מאבק והישרדות, זהו את הכוחות ואת דרכי ההתמודדות האישיות שלכם, ששירתו אתכם לאורך כל החיים.  המצב היום אינו שונה באופן עקרוני מכל מצב קשה שעברתם בחיים, ומה שעזר לכם ביותר בעבר יעזור לכם גם היום. בין אם זאת תמיכה חברתית, שיתוף רגשי, דיבור פנימי חיובי, פעילות גופנית, עשייה מועילה, עזרה לזולת, אמונה דתית או אחרת, דמיון מרגיע או כל משאב אחר שעמד לרשותכם ברגעי משבר אחרים.

2. כל תגובה נפשית במציאות הנוכחית היא תגובה נורמלית למצב לא נורמלי. אנו עדים כיום לקשת רחבה של תגובות, החל מחרדה איומה ועד להכחשה והתרגשות. כל התגובות הן סבירות ונורמליות, וכנראה יחלפו מאליהן עם הזמן, כי הנפש היא יישות מסתגלת, ומסוגלת להתרגל לכל שינוי ולכל דחק. לכן אין טעם לפחד מהפחד או להילחץ מהלחץ, אלא לקבל כל תגובה ספונטנית כטבעית ונורמלית.

3. מאד חשוב לעשות הבחנה בריאה בין דברים שיש לנו שליטה עליהם לבין כאלו שלא. יש לעשות כמיטב יכולתנו להגן על עצמנו במה שאפשר, ולהשתדל לחיות בשלום עם מה שאינו בשליטתנו. במצבי לחץ הצורך בשליטה גובר, והיכולת לשאת חוסר ודאות פוחתת. הזכירו לעצמכם את כוחותיכם ותושייתכם ונסו לשמור על קור רוח גם אל מול חוסר הוודאות. חשיבה אופטימית מייצרת שלווה, מעודדת את מערכת החיסון, ונותנת כוח להתמודדות הממושכת המצפה לנו. לפעמים חיוך מזוייף, דיבור חיובי בקול רם או זמזום מוזיקה ושריקה משדרים למוח מסר של שלווה ואופטימיות, ומתניעים תגובת רגיעה.

4. מאד  רצוי לפתח עמדה של קבלה וחמלה כלפי תגובות רגשיות של עצמנו ושל אחרים. זאת במקום עמדות פחות טובות, כמו ביקורת, ציניות, רחמים עצמיים, חוסר אונים ושיפוטיות. חמלה זה אומר לתת לעצמנו ולאחרים חיבוק (מרחוק כמובן), הבנה, תמיכה ואהדה, גם אם חשים רגשות קשים שמאד לא נעים להרגיש, או אפילו קצת מתביישים בהם, כמו פחד, חוסר שליטה, חוסר ידיעה, חרדה ותלות.

5. זה הזמן לשוחח, לשתף, להיתמך, להרגיש שאתם לא לבד בהתמודדות. בני משפחה, חברים, שכנים וצוות מקצועי - כולם יכולים לתת אוזן קשבת ומילות עידוד. גם לעזור לאחרים, לתמוך ולעודד אלה פעולות פרואקטיביות שיש להן השפעה מעצימה ומחזקת.

6. חלק מהאנשים נהנים מתרגול פעיל של הרפיה. ישנן שפע של דרכים להרפיה, כמו הפניית תשומת הלב לנשימה רגועה ועמוקה, סריקת איברי הגוף והרפיה של כל האיברים בהדרגה, כיווץ חזק של השרירים ואז הרפייתם, דמיון של מקום נעים ונינוח, מוזיקה מרגיעה וכן היעזרות באפליקציות או סרטונים של הרפיה ודמיון מודרך, מדיטציה ומיינדפולנס. כאן במוטק'ה תמצאו מגוון סרטונים עם טיפים ממומחית מיינדפולנס איך להירגע, וגם מגוון סרטוני מדיטציה עם טיפים לנשימה נכונה. תנועה מרגיעה את הגוף והנפש - הליכה, ריקוד, פעילות גופנית, תנועה סיבובית (כמו כיסא מסתובב), מתיחות ארוכות. הכל בתוך הבית כמובן.

7. ישנם מזונות שיכולים לעזור. תה צמחים, מזונות עתירי סרטונין (כמו לחם מלא, בננות ושוקולד מריר) וצמחי מרפא מסוימים יכולים להרגיע ולהקל.

8. הזמן לבד יכול גם להיות הזדמנות למפגש איכותי עם עצמנו. זמן להרהר במשמעויות ובערכים בחיים, זמן לכתוב ביוגרפיה, סיפורים מהחיים או מורשת אישית שרוצים להנחיל הלאה לדורות הבאים, זמן לסדר תמונות באלבומים או לכתוב מכתבים משמעותיים ליקיריכם, אולי גם לאלה שכבר לא איתכם - זו יכולה להיות ״סגירת מעגל״ משמעותית ביותר.

 

ואיך מתמודדים עם המשבר? המומחים מייעצים

לראות את העור: כל הדברים להתמודד עם מחלות עור בימי קורונה

ימי קורונה: מה עושים עם הבדידות?

בני 65+: כך תגנו על עצמכם מפני סיכון הדבקות בקורונה

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה

0  תגובות  אהבו

כתוב/י תגובה...
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עריכת תגובה
השבה לתגובה
עוד בבריאות טובה

עשו ואל תעשו בדרך לשינה טובה

מגפת הקורונה גזרה עלינו הסגר, בידוד ובדידות, אי ודאות ודאגות רבות, ופגעה, בין יתר הדברים, גם במעגל השינה...

לקריאת הכתבה
הסכנות של חולי סוכרת בתקופת הקורונה

מחלת הסוכרת, שבאה לידי ביטוי בהשפעה על איברים חיוניים בגוף דוגמת הלב והכליות, הופכת להיות מסוכנת יותר...

לקריאת הכתבה
להתמודד עם חוסר ודאות בימי קורונה

בימים אלה, שבהם אנחנו מתמודדים עם משבר הקורונה, התחושה היא שרב הנסתר על הגלוי. השאלה אם נידבק או לא היא לא...

לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה