פעילות גופנית: לעשות את זה נכון

(צילום: Shutterstock)

השנים האחרונות בתחום הרפואה ואורח החיים מאופיינות בפריצות דרך ובגילויים חדשים בתחומים רבים המשליכים על משתנים רבים בכלל ועל תוחלת החיים בפרט.

ההתמודדות עם מחלות קשות שבעבר גרמו למותם (או לאי תפקודם) של אנשים רבים בגילים צעירים יחסית (כמו סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב, פרקינסון, אלצהיימר וכדומה) טובה יותר משמעותית בשנים האחרונות לעומת המאה שעברה. בשל כך תוחלת החיים בעולם המערבי נמצאת בעלייה.

בשל ההתקדמות הרבה של הרפואה עולה הסבירות שהדור הנוכחי יזכה בחלקו לתוחלת חיים של 100 שנה ואולי אף יותר. שאלה חשובה במיוחד המתעוררת במקרה זה היא האם העלייה בגיל הכרונולוגי נמצאת בהלימה לגיל הפיזיולוגי (מתייחס למידת תפקודן של המערכות הגופניות השונות: לב, כלי דם ונשימה, מערכת שלד-שריר, הרכב הגוף, מידת התפקוד היומיומי ועוד)? התשובה: קרוב לוודאי שלא.

איכות החיים ושמירה על הבריאות במעגלי החיים השונים תלויות באופן התפקוד של האדם בכל חייו. הפעילות הגופנית, התזונה, המצב הנפשי (דיכאון, למשל, משפיע לרעה על הגיל הפיזיולוגי) ולא פחות חשוב - הגנטיקה. ככל שמתחילים לבצע פעילות גופנית אפקטיבית ובונים תפריט תזונתי המוגבל קלורית בגיל צעיר יותר, כך גוברים הסיכויים להגיע לגיל מבוגר במצב מצוין. טיפול לא נאות בגוף במהלך החיים קשור ישירות להתפתחות מחלות רבות שחלקן כרוניות וההתמודדות עימן לא נפסקת לעולם (לדוגמה: סוכרת, טרשת נפוצה, פרקינסון, אלצהיימר ועוד). להלן חלק ממערכות הגוף הנחלשות עם ההזדקנות:

· מערכת השרירים: ירידה במסת השריר (אטרופיה) בכ -1.2 ק"ג לעשור בין העשור החמישי לתשיעי, ירידה באיכות סיבי השריר ועקב כך ירידה בכוח ובמהירות כיווץ השריר.

• הרכב הגוף: ירידה במסת הגוף הרזה (השרירים) ובכמות המים האגורה ועלייה בכמות ובאחוז השומן, ירידה במסת ובחוזק העצם החל בעשור השלישי וסכנה לפיתוח אוסטיאופורוזיס.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

· מערכת לב-ריאה: היצרות וחוסר גמישות בעורקים וסכנה לפיתוח מחלות לב וכלי דם, עלייה בלחץ הדם, ירידה ביכולת אירובית מרבית של 5-15% בכל עשור.

• מערכת חילוף החומרים: ירידה ברגישות לאינסולין ועקב כך עלייה בסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2, סיכוי גבוה יותר להשמנה עקב חילוף חומרים ירוד והוצאה קלורית פחותה.

• מערכת הנשימה: ירידה באלסטיות הריאות וירידה בתפקודי ריאות.

• מערכת העצבים: ירידה ביכולת התגובה, ביכולת הגוף ללמוד ולזכור תנועות, ירידה בשיווי המשקל והיציבה וירידה בראייה ובשמיעה.


על מנת לשמר את היכולת הגופנית חייב האדם לבצע פעילות גופנית בהיקפים, בסוג ובעצימות מספקים. מרכיבי הכושר הגופני העיקריים שיש לשפר הם: סיבולת לב-ריאה, כוח וגמישות. שאר מרכיבי הכושר הגופני, כגון מהירות, זריזות, כוח מתפרץ ועוד, מיועדים בעיקר לאוכלוסייה מאומנת ולספורטאים מקצועיים ומקצוענים העוסקים בסוג ספורט מסוים המצריך שיפור ביכולות גופניות ייחודיות.

עצימות הפעילות היא משתנה חשוב במיוחד, והוא הגורם העיקרי שיביא לשיפור. על מנת לשפר את הכושר הגופני יש צורך לבצע את הפעילות מעל הסף התחתון שבו חל גירוי רב דיו שיגרום לשינוי. למשל, בפעילות אירובית לאוכלוסייה המבוגרת הסף התחתון לשיפור היכולת האירובית הוא ביצועה בעצימות של 40 אחוז לפחות מהדופק המרבי שמוגדר כ- 220 פחות הגיל לגברים ו- 226 פחות הגיל לנשים (נוסחה זו הנה בסיסית וישנן מדויקות יותר לחישוב דופק המטרה). 

אולם יש להתחשב בכך שרבים נוטלים תרופות להורדת דופק. לכן מומלץ להתייחס לרמת מאמץ על פי סולם בורג, המתייחס לתחושת מאמץ סובייקטיבית. מומלץ לקבוע את רמת המאמץ על 11-13 בסולם בורג המתייחסת לקל למדי - קשה במקצת,. כלומר רמת אימון תוך הקפדה על תחושה נוחה והימנעות מתופעות כגון לחצים בחזה, קוצר בנשימה וכאבי שרירים.

על מנת לשפר את כוח השריר יש לבצע תרגילים מסוגים שונים במספר חזרות בטווח של 20-6 בממוצע. ובמשקלים קלים-בינוניים תוך הימנעות מהגעה ל"כישלון חיובי" (RM) - חוסר יכולת להניף את המשקל מעבר לחזרה האחרונה שבוצעה. יש להקפיד על נשימה שוטפת ועל הימנעות מעצירת הנשימה תוך כדי הרמת המשקל.

בנוסף, חשוב לשלב תרגילים לשיפור היציבה ושיווי המשקל. בגילים מבוגרים חלה ירידה בשיווי המשקל והיציבה. עקב כך נפוצות תופעות המעידה והנפילה הגורמות לשברים בעצמות השלד ובמפרקים. אדם מבוגר הסובל משבר ייאלץ לנוח במשך זמן ארוך ואיחוי העצם יארך זמן רב בהשוואה לאדם צעיר. עקב כך ישנה סכנה לפתח מחלות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

לסיכום, על מנת להגיע לגיל מבוגר במצב מצוין חשוב מאוד לשמור על אורח חיים בריא, לרבות ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע בהיקפים ובעצימות מתאימים. עם העלייה בגיל יש להקפיד על כך במיוחד, כיוון שהארכת החיים אמנם חשובה, אך איכותם חשובה לא פחות.




להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:
לפורום פעילות גופנית וכושר - לחצו