חזרה לבריאות טובה

20 טיפים לשיפור מצב הרוח בתקופת הקורונה

נגיף הקורונה מתפשט, ההנחיות לא ברורות עד הסוף, כמיליון אנשים מובטלים ולא ברור אם בחורף נגיע לסגר נוסף. במצב כזה של חוסר ודאות וחשש לבריאותנו ולעתידנו הכלכלי, אנחנו חייבים לשמור על בריאותנו הנפשית ולעשות הכל כדי לחזק את החוסן הפנימי. 5 מומחים מתחום הנפש עם 20 עצות זהב איך לעשות את זה. לקרוא ולשמור
מאת חני יודל 26/10/20
20 טיפים לשיפור מצב הרוח בתקופת הקורונה
יש לא מעט דרכים לשפר את מצב הרוח ואת החוסן הנפשי גם בימים אלה (צילום: shutterstock)

 

התפרצות נגיף הקורונה הובילה לשינויים משמעותיים בשגרת החיים שלנו. אנחנו פחות יוצאים מהבית, חיים מסגר לבידוד ומתראים עם הנכדים בעיקר בשיחות וידאו. הדאגה לבריאותנו ולעתידנו הכלכלי לא מוסיפה, וחוסר הוודאות מוביל לבלבול ולתחושה של חוסר שליטה על החיים שלנו, ועלול לגרום למתח, חרדה ואף דיכאון. אז איך בכל זאת נרגעים, משפרים את מצב הרוח ויוצאים מחוזקים מהתקופה הזו? בדקנו עם ארבעה מומחים ומטפלים בתחום הנפשי, וקיבלנו עצות זהב ששווה להתחיל ליישם כבר היום:

1. החלטה חשובה רגע לפני שיוצאים מהמיטה. "השנייה הקטנה הזו, אחרי שאתם מתעוררים ורגע לפני שאתם יוצאים מהמיטה, היא רגע של החלטות משמעותיות. בנקודת הזמן הזו הגידו לעצמכם 'היום יהיה לי יום טוב'", אומרת יעל חביב, יועצת אישית, זוגית ומשפחתית לגיל השלישי. "חיזרו על זה, כי יכול להיות שהאיש הקטן שעל הכתף יתחיל להביא את רשימת הסיבות מדוע זה לא יהיה יום טוב. אל תוותרו לו. הגידו לעצמכם שיהיה יום טוב. ואם יכנס רגע פחות נעים במהלך היום, תזכירו לעצמכם מה הבטחתם בתחילת היום. מניסיון, זה עוזר".

2. קחו עוד רגע להתפנק במיטה. "מותר לכם להישאר עוד כמה דקות מתחת לשמיכה, להתכרבל, להתהפך, להקשיב למוזיקה, לקרוא ספר - מותר לתת עוד זמן לפינוק עם עצמכם", ממשיכה חביב. "הקפידו שהכלל הזה ישמש אתכם למטרות טובות ומועילות שעושות טוב, ולא כהימנעות מלקום לעוד יום. קחו שנייה לקבל את היום הזה, תנו לעצמכם להתכונן אליו".

3. עשו תוכניות ובצעו אותן. "אחת הנטיות שלנו, בטח בתקופת משבר, היא להשתבלל בתהליך דחיינות ולשמור את הכל למחר", אומרת חביב. "התחושה של העשייה, היוזמה והתפעול היא חוויה עצומה. לכולנו יש רשימה ארוכה של דברים שצריך לעשות ועוד לא הגענו אליהם - תקופת הקורונה היא זמן מצוין לאוורר את הרשימה ולהיכנס לעשייה. כך גם נרגיש שהיום שלנו היה משמעותי ולא התבזבז לו לחינם. החלק הקשה הוא ההתנעה למעשה, אבל ברגע שהתחלנו, יהיה קשה לעצור אותנו". זה יכול להיות כל דבר – לסדר את הבית, לצבוע חדר, לתקן חפץ שבור, לשתול צמחים חדשים בגינה או באדניות – כל מה שהייתם מזמן צריכים לעשות ולא הגעתם אליו בימים כתיקונם.

 

צרכו חדשות במינון, פעם ביום זה מספיק. צילום: Shutterstock

 

4. הקפידו על טקס בוקר קבוע. "הקפידו על סדר בוקר מובנה, כזה שמתחיל בקימה מהמיטה, לבישת בגדים וטקס קבוע, המאפשר התחלת יום טובה", אומרת ענת ריבלין, עובדת סוציאלית מקהילת SomeBuddyTherapy  - פלטפורמה המסייעת לאנשים למצוא את התמיכה הנפשית מהמטפל המתאים ביותר עבורם. "טקסים מעניקים תחושת ביטחון ושליטה. טקס יכול להיות כל פעולה - שיר, התעמלות קלה, טלפון בוקר טוב לאדם קרוב, שתיית קפה או תה נינוחה".

5. הקפידו על שתייה, שינה ותנועה. "הקפידו על שתייה מספקת, נשימה נכונה ועמוקה, תנועה ושינה מיטיבה", ממשיכה ריבלין. כל אלה יעזרו לכם לעבור את התקופה הזו בשלום.

6. חדשות? במינון. "נסו להפחית בצריכת חדשות. עדיף להסתפק בהתעדכנות חד יומית. אם אתם רוצים להתעדכן בערב, רצוי לבצע פעילות מרגיעה לאחר מכן", אומרת ריבלין.

7. נהלו יומן זיכרונות. "רשמו בכל יום זיכרון אחד מחייכם", מציעה ריבלין. זה יעניק לכם תחושת משמעות בתקופה הזו וגם יועיל לדור הבא. "זכרו: אתם בגיל השלישי וניסיון חייכם שווה זהב".

8. היזכרו ברגעים טובים בחייכם. "קחו רגע והיזכרו ברגעים שבהם חשתם אהובים, מוערכים, עטופים ומוגנים", אומרת ריבלין. "הוקירו את פועלכם במהלך השנים, את הדרך שבה הנחתם יסודות לדור הבא. היזכרו באנשים שלהם סייעתם, מלחמות שבהן נלחמתם וניצחתם, וזה כולל את מלחמות החיים. קחו רגע וחישבו מה היא התכונה או האמונה שעזרה לכם ברגעים האלה? איך היא יכולה לשרת אתכם היום, בתקופת הקורונה הלא פשוטה?".

 

תתאווררו בחוץ בגבולות המותרים תוך שמירת מרחק, רצוי בשעות בהן אין הרבה אנשים. צילום: Shutterstock

 

9. סרטים ישנים עושים טוב על הלב. "לחובבי סרטים מומלצת צפייה ברשת של סרטים טובים וישנים עם נוסטלגיה מתקתקה. ההישענות על העבר מעניקה כוחות בהווה", ממליצה ריבלין.

10. לימדו דבר חדש בכל יום. "המוח הוא משאב חשוב להתפתחות וצמיחה, ולכן חשוב לשמור עליו פעיל", אומרת ריבלין. "אפשר לעשות זאת באמצעות קריאת ספרים או האזנה וצפייה באינטרנט בהרצאות שמעניינות אתכם. הלמידה משמחת ומסייעת למוח להתחדש".

11. בצעו פעילות גופנית. "פעילות גופנית על סוגיה השונים היא כמעט חיסון מול ירידה פיזית וקוגניטיבית ומצבי מתח ודיכאון בעתות שגרה, ועל אחת כמה וכמה בזמנים אלו, כשהיא מותאמת לנו ולתנאי המציאות", אומרת שרה זיו, ראש תוכנית הנחייה לפרט ולקהילה לגיל השלישי במכללת סמינר הקיבוצים. "אל תוותרו על הפעילות שהייתם רגילים לעשות, אלא התאימו אותה. אם לא הקדשתם זמן לכך, חשוב שתתחילו עכשיו - פעילות כזו יכולה להיות עצמאית, בבית ובחוץ, ובקורסים וסדנאות שנמצאים למכביר באינטרנט. בחרו פעילות שתהנו ממנה - זה יכול להיות ריקוד, הליכה בשעות הבוקר או הערב או שיעורי התעמלות".

12. שמרו על קשרים חברתיים ומשפחתיים תומכים. נכון, מפגשים פנים מול פנים קצת מסוכנים לנו עכשיו, אבל לשמחתנו יש לנו מגוון פלטפורמות דיגיטליות שמאפשרות לנו להיות בקשר עם הקרובים אלינו, החל משיחות טלפון אישיות ועד שיחות וידאו מרובות משתתפים. זיו ממליצה לשמור ולמסד את הקשר עם הילדים והנכדים וגם עם חברים בכל פלטפורמה וירטואלית שנוחה לכם. "הקשר יתרום לכם וגם לאלו שאיתם אתם שומרים על קשר", היא אומרת. "הצטרפו למפגשים חברתיים בזום - הרצאות, הצגות וכו'. אל תחכו לטלפון, התקשרו בעצמכם לחבר, לילדים או לנכדים והתעניינו בשלומם".

13. נסו לשמור על שגרה גם בתקופה זו. "השינוי שאולי נחשב לדרמטי ביותר בחיים של כולנו הוא שנגיף הקורונה לקח לנו את השגרה שהיינו רגילים אליה בעבר, והכניס אותנו לשגרה מסוג אחר, שבה אנחנו מרגישים שיש לנו מעט מאוד שליטה על החיים שלנו", אומר איתמר פסקל, פסיכולוג קליני, מטפל פרטני וזוגי ומנהל מכון תל אביב לפסיכותרפיה. "כדי להחזיר את תחושות השליטה, המסוגלות והערך העצמי שדי נשחקו בחודשים האחרונים, חשוב שכולנו נסגל לעצמנו שגרה בריאה שכוללת סדר יום מלא בפעילויות שעושות לנו טוב. זה מתחיל בדברים קטנים, כמו לסדר את המיטה ולקרוא עיתון בבוקר, ממשיך דרך מטלות הבית ומגיע עד למימוש יעדים מורכבים שתמיד רציתם לעשות. אם כל יום שלכם יהיה מלא בפעילויות והשגרה שתבנו תהיה כזו שאתם מכתיבים ולא אף גורם אחר – תרגישו יותר בשליטה וכפועל יוצא מכך, גם תהיו יותר רגועים וממוקדים".

14. זוזו בגבולות המותרים. כולנו מקווים שלא יהיה סגר נוסף אבל גם אם כן, גם בימים של סגר כולנו יכולים לצאת מהבית למרחק מסוים, רצוי בשעות שאין הרבה אנשים בחוץ וכמובן תוך עטיית מסכה ונקיטת צעדי זהירות נוספים. "מספיק שתבצעו 40 דקות של פעילות קלה כמו הליכה בחוץ כדי להבחין בשיפור במצב הנפש, שכמובן ישפר את הבריאות בדרכים נוספות", אומר פסקל.

 

מלאו את היום בעשייה - זה הזמן לחזור לתחביב ישן או לגלות תחביב חדש. צילום: Shutterstock

 

15. אמצו את עקרונות הפסיכולוגיה החיובית. "ישנם מגוון תרגילים שהוכחו במחקרים קליניים ככאלה שיכולים לשפר את המצב הנפשי, להפחית לחץ וחרדה ולהעצים את החוסן שלנו. שניים מהכלים הללו הם יוגה ומיינדפולנס, תרגילים שאפשר לבצע בקלות גם בבית ובכל מקום אחר", אומר פסקל. "אפשר למצוא מגוון הדרכות ביוטיוב ואפליקציות ייעודיות שיסבירו לכם איך לבצע את התרגילים בעצמכם ובקלות. מדענים מצאו שאם מכניסים תרגול יוגה או מיינדפולנס לשגרת הבוקר לדוגמה, קיים סיכוי גדול יותר שהיום יהיה נעים, רגוע ובריא יותר".

16. הציעו עזרה לאחרים. "מחקרים מראים שכשאנחנו נדרשים לעזור לאחרים, יש לנו הרבה יותר אנרגיות ומוטיבציה לעשות זאת, וזה משפיע לטובה גם על המצב הנפשי שלנו. לכן מספיק שרק תציעו לחבר, בן משפחה או כל מכר אחר את התמיכה שלכם – גם אם מדובר רק בשיחת טלפון או בעזרה מרחוק – כדי שתבחינו בשיפור ניכר במצב הנפשי שלכם", אומר פסקל.

17. נצלו את התקופה כדי לגלות את עצמכם. "עכשיו זה הזמן לתת לכישורים וליכולות שלכם לפרוץ החוצה - בדקו עם עצמכם מה היא הדרך הטובה עבורכם שמרגיעה אתכם. זה יכול להיות קריאה, גינון, האזנה למוזיקה, ריקוד, ציור, בישול ועוד", אומרת עינת חרבי, מטפלת רגשית בשיטת  NLP ב"נקודת האור". "אפשר גם לנצל את הזמן כדי לטפח תחביבים שנדחקו הצידה, להיחשף לתחום עניין חדש או כל דבר אחר שעושה לכם טוב ומעצים את האנרגיה שלכם".                                                                                                    

18. פרקו את הרגשות שלכם בכתיבה. "כדי לשמור על הגוף והנפש מאוזנים כדאי לפרוק החוצה, הדף סופג הכל", מציעה חרבי. "קחו לכם מחברת ועט והתחילו לשחרר על הדף את כל מה שרוצה להשתחרר מכם, את כל מה שמתחולל בפנים. אחרי שתעשו זאת תרגישו הרבה יותר משוחררים ורגועים. חשוב לזכור שכל הרגשות טבעיים, וחשוב יותר לתת להם מקום. אם יש רגש קשה שאתם חווים אפשרו לכם רגע של התבוננות פנימית, בדקו מה אתם מרגישים, בשיח פנימי שאלו את עצמכם שאלות וספקו לעצמכם את התשובות על הדף".

19. בצעו דמיון מודרך. "דימויים הם השפה של תת המודע שלנו, ההדמיה עוקפת את השכל המודע כדי לגרום לנו לשינויים עמוקים ולרגיעה", מסבירה חרבי. "אפשרו לעצמכם להאזין לדמיונות מודרכים לחיזוק המערכת החיסונית, להפחתת חרדה או כל דמיון מודרך אחר בהתאם למה שאתם מרגישים, יש בשפע מהם ברשת".

20. מרגישים חרדה? פעולה פיזית קטנה יכולה לגרום לשחרור גדול. "דמיינו שיש לכם חצי לימון בכל יד, סחטו ממש פיזית חזק חזק את חצאי הלימונים עד שהידיים שלכם מתחילות לרעוד. עשו זאת 3-4 פעמים והחרדה תעלם", אומרת חרבי. "הרעידות בידיים הן אלה שפורקות מהגוף את החרדה באופן מהיר וטבעי".

 

ימי קורונה: מה עושים עם הבדידות?

מתגעגעים לנכדים? 10 פעילויות משותפות מרחוק

6 סדרות לצפייה בבידוד

קריאה בימי קורונה: 5 ספרים מומלצים

2  תגובות  אהבו

התמונה של תגונה פנינה זילברמן 29/10/20
ההצעות מאד טובות נתנו כאן
ומקוה שאנשים יישמו אותן...בהצלחה לבריאות
התמונה של תגונה אריה21 30/10/20
הצעות מעניינות מאוד, בהצלחה.🍒
כתוב/י תגובה...
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עריכת תגובה
השבה לתגובה
עוד בבריאות טובה

לחייך בפה מלא: כך תשמרו על שיניים יפות ובריאות גם בימי קורונה

בשיתוף מועצת הבריאות

כולנו רוצים חיוך יפה ושיניים בריאות, גם בגיל מבוגר. שיניים וחניכיים במצב אופטימלי...

לקריאת הכתבה
הקורונה עוד כאן: כך תעברו את החורף בשלום

החורף מביא עמו גשמי ברכה, אבל גם לא מעט תחלואות - ובגיל המבוגר אנחנו נמצאים בסיכון מוגבר לשפעת, התקררות,...

לקריאת הכתבה
20 טיפים לשיפור מצב הרוח בתקופת הקורונה

התפרצות נגיף הקורונה הובילה לשינויים משמעותיים בשגרת החיים שלנו. אנחנו פחות יוצאים מהבית, חיים מסגר...

לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה