דיאטה: לאכול טוב ולשמור על המשקל

(צילום: Shutterstock)

פעמים רבות אנחנו "מתחילים דיאטה" או מחליטים לעשות שינוי באורח החיים, ומוצאים עצמנו מנפים מזונות רבים מהתפריט עקב עושרם הקלורי או כי שמענו שהם לא בריאים. הרבה פעמים אנו נוטים לחזור על מנטרות כמו: "אוכל בריא זה לציפורים", " אין מה לעשות - אוכל טעים משמין", "פחמימות משמינות" ועוד, דבר המקשה עלינו ליצור שינוי אמיתי וארוך טווח באורח החיים שלנו.


אבל יש מה לעשות. אין שום צורך להפסיק ליהנות מאוכל או להימנע לחלוטין ממזונות. ברבים מהמקרים ניתן לשנות מעט את אופן ההכנה או את רכיבי המתכון ובכך לחסוך קלוריות וייסורי מצפון מיותרים.

· שימוש בביצים

רעיון לחביתה מפנקת: טגנו בצל ופטריות או ירקות אחרים במעט שמן, טרפו בכוס שניים-שלושה חלבוני ביצה, הוסיפו את החלבונים למחבת עם הפטריות/הירקות המטוגנים. לא מרגישים בהבדל - ואפס כולסטרול.

רעיון לסלט ביצים מופחת כולסטרול: למעוך כמה חלבוני ביצים קשות יחד עם ביצה שלמה אחת או שתיים, להוסיף מעט מיונז ויותר גבינה לבנה/שמנת חמוצה 9%. להוסיף בצל לבן או ירוק קצוץ דק, לתבל במלח ופלפל.

ביצים באפייה: ישנם מתכונים מוצלחים רבים עם כמות ביצים קטנה יחסית. נסו לבחור בהם על פני אחרים. אם בכל זאת המתכון דורש הרבה ביצים, ניתן להחליף כמה מהביצים בחלבון ביצה, כלומר אם המתכון דורש ארבע ביצים, נסו במקום שתיים מהביצים להשתמש בשניים-שלושה חלבונים (רלוונטי גם לעוגות וגם לפשטידות ולמאפים מלוחים).

• תיבול וטעמים: מחקרים הוכיחו שככל שהאוכל ארומטי יותר, כך אנו אוכלים פחות. תבלינים אינם "עולים" לנו מבחינה קלורית, לכן כדאי לתבל את המזון. ישנן משחות ואבקות קארי נהדרות המעשירות ומעמיקות את הטעם של המזונות, או עשבי תיבול טריים ויבשים. 

• ירקות בתנור: במקום תפוחי האדמה הנצחיים ליד העוף בתנור, אפשר להחליף אותם במגוון ירקות לא פחות טעימים: דלורית, קולורבי, גזר, שורש פטרוזיליה או סלרי, שיני שום שלמות ותפוחי אדמה לא מקולפים ושטופים היטב (תוספת סיבים תזונתיים). תבלו היטב בתערובת שמן זית ותבלינים ואפו בתנור עד להשחמה.

• הפחתת ערך קלורי של תבשילים: נסו למשל להוסיף לאורז לפני הבישול או לאחריו גזר מגורר מאודה במעט שמן או קוביות קישואים מאודות או עשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בזיליקום). כך תעשירו את טעם האורז ותפחיתו את העומס הקלורי. ניתן גם להעשיר קציצות בשר (או מילוי של ממולאים) בירקות מגוררים (קישוא, בצל, גזר) ובכך להפחית את כמות הבשר.


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

• מרקים: הכנת מרקים היא קלה במיוחד. ניתן להכין מרקים מפנקים ועתירי סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע. לדוגמה: מרק ירקות כתומים - השתמשו בדלורית במקום בבטטה. היא מכילה כמחצית מכמות הקלוריות והפחמימות שיש בבטטה, ותורמת למרקם העשיר של המרק. מרק כרובית על בסיס חלב 1% שומן - לבשל כרוביות מפורקות בחלב 1%, לטחון למרקם חלק ולתבל באגוז מוסקט, מלח ופלפל, או בכל תבלין שאוהבים.

רוצים להסמיך מרקם של רוטב או של מרק? במקום שמנת וחמאה נסו להוסיף מעט קורנפלור (עמילן תירס) מדולל במים או פירה תפחי אדמה חלק.

• עוגות ומאפים

מתקשים לוותר על עוגות ומאפים? אין צורך! רבים מאתנו נמנעים מלאפות בבית מאחר שהמתכונים גדושים בחמאה, בסוכר ובביצים. אין סיבה לחשוש מלשנות את המתכון. ערכו מספר ניסיונות ותוכלו להגיע בקלות למתכון ששוויו הקלורי כמעט מחצית מזה של המתכון המקורי. מתכוני מאפים המקבלים שינויים כאלה בברכה הם בעיקר של עוגות בחושות. לדוגמה:

חמאה: ברוב המקרים, בעיקר בעוגות בחושות, ניתן להפחית משמעותית את כמות החמאה ולשנות את סוג השומן: במקום 200 גרם חמאה, למשל,להשתמש בחצי כוס שמן - העוגה יוצאת עסיסית יותר בזכות השמן, ודלה הרבה יותר בשומן. כמו כן, שמן עדיף מבחינה בריאותית על פני חמאה מאחר שהוא אינו רווי ואינו מכיל כולסטרול. ניתן להחליף חלק מהשומן ברסק תפוחי עץ (שניתן לקנות בקופסאות שימורים), העוגה תצא עסיסית ורכה. 

סוכר: רוב העוגות מכילות כמות רבה מדי של סוכר. הפחיתו בכמות הסוכר. לרוב הפחתה בכמות הסוכר אינה פוגעת במרקם העוגה. אם אתם אוהבים טעם מתוק מאוד, נסו להחליף חלק מהסוכר בממתיק נוזלי. ולא לשכוח: בסוכר חום או בדבש יש אותה כמות קלוריות כמו בסוכר לבן.

• ממרחים: הרבה פעמים קשה למצוא ממרחים ללחם שאינם שמנים, הנה הצעה לממרח פטרוזיליה או כוסברה: טוחנים פטרוזיליה שטופה היטב (או כוסברה) עם מים, שמן זית, מלח, שום, ואם רוצים חריף - פלפל חריף טרי. אפשר גם להוסיף אגוזים. עוד ממרח: ניתן לערבב גבינת טוב טעם / כנען (גבינה מוצקה 5%), עם גבינה לבנה רגילה ולהוסיף בצל אדום או ירוק קצוץ, שום כתוש, מלפפונים קצוצים דק, מלח ופלפל. אפשר גם לערבב טחינה עם גבינה לבנה ותבלינים.

זכרו: אוכל מספק לנו לא רק קלוריות ורכיבי תזונה, אלא גם הנאה, ואם נאכל מזונות שלא טעימים לנו סביר להניח שהשינוי באורח החיים לא יחזיק מעמד.



להתייעצות עם מומחי מוטק'ה: 

לקהילת בריאותלחצו   
לפורום תזונה   לחצו