מתקשים להירדם? 5 טכניקות לשינה מהירה ועמוקה

אפשר לכתוב המון על חשיבותה של שינה איכותית. היא קריטית לתפקוד המוח, לרווחה הנפשית, אפילו למראה החיצוני שלנו. אבל בינינו, מי שהשינה חסרה להם לא צריכים שיסבירו להם כמה היא חיונית. תסמכו עליהם שהם יודעים זאת בכל תא ותא מגופם. עבורם יותר מעניין החלק הפרקטי: איך להירדם בקלות ולישון עמוק יותר.

אם אתם שייכים לאוכלוסייה של הנרדמים בקלות, אל תמהרו לעבור הלאה. לכולנו יש לילות שאנו זקוקים לדחיפה קטנה אל ממלכת השינה. יכול להיות שיש לנו יום ממש חשוב מחר ואנו קצת לחוצים, ייתכן שהיום שעבר עלינו היה טעון ואנחנו טרודים בלופ של מחשבות, ואולי סתם לילה כזה, שהעיניים והמוח קשרו נגדכם והחליטו שזה זמן מושלם להרהורים עמוקים על החיים.

בכבש השביעי או השמיני אתם כבר מרגישים מטופשים ומבינים שלא מדובר רק במיתוס, אלא בפעולה מעצבנת שקצת לועגת לסבל שלכם. אז מה הלאה? סביר להניח שנתקלתם כבר בלא מעט טכניקות, משתיית חליטות כאלה ואחרות ועד לאפליקציות שמפזרות צלילי טבע. לשם שינוי ניסינו להביא כמה טכניקות מהפחות מוכרות, חלקן אפילו מפתיעות, שיכולות לעזור לכם להירדם מהר יותר, לחזור לישון במידה שהתעוררתם, ואף להאריך את השינה העמוקה שלכם.

לכתבות נוספות באתר מהות החיים לחצו כאן

1. הכירו את הרעש הוורוד שיעזור לכם להירדם

 בימים בהם אנו נחשפים יותר לשמש, נלך לישון מוקדם יותר, נישן עמוק יותר ונתעורר מאוחר יותר. צילום: Shutterstock

אנשי מקצוע ממליצים לסובלים מקשיי הירדמות להימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים בעלי מסך בשעות הערב. הסיבה לכך היא האור הכחול הנפלט מהם, הידוע כמעכב את הפרשת המלטונין – הורמון השינה – ובכך פוגע בסנכרון השעון הביולוגי עם מחזורי היממה הטבעיים.

אבל מה שמעניין יותר הוא התובנה הבאה: מחקרים מצאו כי בימים שבהם החשיפה לאור היום גדולה יותר, כך נלך לישון מוקדם יותר, נתעורר מאוחר יותר ונישן עמוק יותר. הסיבה לכך היא שחשיפה לאור השמש כנראה מסנכרנת או מאתחלת את השעון הביולוגי. כך, כשיורד הערב, המנגנונים הביולוגיים מתפקדים כסדרם וחשיכה מורידה ישנוניות על עפעפינו.

3. טכניקת נשימה 4-7-8

נושמים בספירה של 4, מחזיקים אוויר עד 7, משחררים בנשיפה לספירה עד 8. צילום: Shutterstock

ד"ר אנדרו ווייל, רופא הנחשב גם לגורו רפואה אלטרנטיבית, מציג שיטת נשימות שלדבריו יכולה לעזור במגוון דרכים, כמו התמודדות עם חשקים, עם עצבים וכמובן עם בעיות שינה – הן כשמנסים להירדם והן כשמנסים לחזור לישון באמצע הלילה.

הטכניקה פשוטה מאוד: מצמידים את הלשון לחך העליון מאחורי נקודת החיבור של השיניים הקדמיות. נושמים פנימה בספירה עד 4. מחזיקים את האוויר בריאות בספירה עד 7. משחררים בנשיפה לספירה עד 8. חוזרים על המחזור ארבע פעמים, פעמיים ביום. זה הכל. ד"ר ווייל ממליץ להאט את התהליך ככל שכושר הנשימה מאפשר לנו, ואחרי שאנו נינוחים עם ארבעה מחזורים אפשר להגדיל לשמונה, אבל זה המקסימום.

מחזור הנשימה 4-7-8 הוא למעשה ורסיה של פראניאמה - תרגול הלקוח מתורת היוגה. למרות שאין לכך הוכחות מדעיות חותכות, ד"ר ווייל טוען כי לאחר כחודשיים של תרגול אמורים המתרגלים להראות ירידה בדופק ובלחץ הדם, שיפור בעיכול וירידה בדיכאון. אבל גם אם אתם חסידי מחקרים מושבעים, ודאי תסכימו שטכניקות מהסוג הזה לא יכולות להזיק, ודורשות מעט מאוד מאמץ. אנחנו בלאו הכי חייבים לנשום, אז מה זה משנה אם ננסה דרך כזו או אחרת, בטח כשזה באמצע הלילה ואין לכם דבר טוב יותר לעשות.

4. מה מטריד אתכם יותר בלילה - היום שהיה או היום שיהיה?

 מחשבות טורדניות מעכבות שינה. מה עושים עם זה? צילום: Shutterstock

כפי שצלילים יכולים להועיל ויכולים להזיק לשינה, כך גם מחשבות על היום שעברנו והיום שיבוא. מחשבות טורדניות הן, כאמור, שותף נפוץ לפשע. חוקרים מאוניברסיטת ביילור בטקסס ערכו ניסוי, שמטרתו לבדוק איזה סוג של מחשבות מעכב יותר את השינה, ואיזה יעיל יותר: הרהורים על מה שהספקנו במהלך היום, או על הדברים שעלינו להשלים מחר?.

כדי לבחון זאת חילקו החוקרים את הנבדקים לשתי קבוצות. חברי הקבוצה הראשונה התבקשו להקדיש 5 דקות לכתיבת הפעילויות שהשלימו במהלך היום שעבר והימים הקודמים, ואילו חברי הקבוצה השנייה התבקשו לכתוב במשך אותו זמן את הדברים שעליהם לבצע למחרת ובימים הקרובים. אם האינטואיציה אומרת לכם שמחשבות על מחר עלולות להיות מטרידות יותר, זו אחת מהפעמים שעדיף לערוך ניסויים, שכן החוקרים גילו יתרון של 10 דקות בממוצע במהירות ההירדמות דווקא לחברי הקבוצה שכתבו את רשימת המטלות להמשך.

יותר מזה - ככל שהרשימה שלהם הייתה מקיפה ומפורטת יותר, כך הם נרדמו מהר יותר. החוקרים משערים שכתיבת הדברים מסייעת לפרוק את הדאגות העתידיות. ייתכן שהעברתן אל הנייר בעצם מאשרת לנו שהן כבר נמצאות בטיפול, ולכן המוח יכול להיות קצת יותר רגוע.

5. סופרים את השעות אחורה? זו טעות

לעבוד על המוח - במקום לומר לעצמכם שעליכם להירדם, אמרו: זה בסדר לא להירדם. צילום: Shutterstock 

מחשבה אחת על מחר קשה למחוק באמצעות רשימה, והיא המצב המנטלי והפיזי הירוד שילווה אותנו כל היום אם לא נצליח להירדם במהרה. הבעיה עם המחשבה הזו היא החרדה שמתגברת כשאתם צופים בשעות חולפות, בידיעה שכל אחת שעוברת פירושה שתהיו במצב הרבה יותר קשה בבוקר. זהו מעגל מרושע, כשהחשש מפני מחר רק מרחיק את השינה עוד ועוד.

הפתרון לכך, על פי חוקרים אוסטרלים, הוא שימוש בטכניקות מיינדפולנס לצורך הרגעה. הרעיון שבבסיס השיטה הוא לעצור את המחשבות על מחר, לשהות ברגע ולקבל עלינו את המצב. לומר לעצמכם שעליכם להירדם זה תרגיל חסר תועלת - במקום זה, אמרו לעצמכם שזה בסדר לא להירדם. השלמה עם כך שהלילה אנחנו נשארים ערים עשויה להאט ולבסוף לעצור את דהרת המחשבות החרדתיות, וכך להפוך את ההירדמות לעניין פשוט יותר.

אי אפשר להפסיד כאן: אם זה הצליח והרגיעה עזרה לנו להירדם, הרווחנו. אם לא, זה לא משנה כי כבר הסכמנו עם עצמנו שהלילה הזה לא נישן. לגבי מה שיהיה בבוקר – איך אומרים? כשנגיע לגשר נעבור אותו.

 [#middleBanner] 

לקריאת הכתבה באתר מהות החיים לחצו כאן

רוצים לישון טוב יותר? תפתרו תשבץ

כל הסיבות לישון עירומים בלילה 

נפטרים מהנחירות: 10 דרכים להפסיק לנחור

כשבני הזוג עובדים לישון בחדרים נפרדים

הצטרפו לקהילת הבריאות ואורח חיים בריא של מוטק׳ה