חזרה לבריאות טובה

נפטרים מהנחירות: 10 דרכים להפסיק לנחור

גברים נוחרים יותר מנשים, וככל שמתבגרים כך גם נוחרים יותר. 10 שיטות להתמודד עם הבעיה – משינוי בתנוחת השינה ובתזונה דרך רפואה טבעית ועד מכשור רפואי
מאת עדי כץ 17/03/16
נפטרים מהנחירות: 10 דרכים להפסיק לנחור
רעש הנחירות יכול להגיע עד ל-60 דציבלים. צילום: Shutterstock

 

 

אם מצאתם את עצמכם ישנים בחדרי שינה נפרדים, זה לא אומר בהכרח שהפסקתם לאהוב. יתכן שאלה הנחירות - אחד מכם, או אולי שניכם, נוטה לנחור בלילה ולהעיר את בן הזוג. רק מי שחלק מיטה או אפילו חדר עם "נחרן", יוכל להבין את אימת קולות הניסור, החוזרים ונשנים בוואריאציות שונות עד אין קץ.

 

זה קורה רק בשינה, כי הלסת נשמטת ורקמות החיך צונחות לתוך הלוע. הצליל הלא סימפטי נוצר מחיכוך בין זרם האוויר לרקמות בדרכי הנשימה, ועלול להגיע עד ל-50-60 דציבלים - כמו מכסחת דשא מטווח קרוב. השמעת רעשים מעל 50 דציבל בשעות הלילה, אגב, היא עבירה על החוק.

 

אז נחירות הן אמנם נושא לבדיחות ולעקיצות הדדיות בין זוגות, והן מביכות או משעשעות במיוחד כשהן נפלטות ברבים, בשעת תנומה ברכבת או בזמן טיסה, למשל. אבל במצבים מסוימים, כשנלווה להן דום נשימה, הן עלולות להיות גם מסוכנות.  

 

הגברים נוחרים בלילה

 

 

למעלה ממחצית מבני ה-40 פלוס סובלים מהבעיה. צילום: Shutterstock

 

שיאני הנחירות, כך מראים מחקרים, הם הגברים, אבל הם לא לבד - גם נשים נוחרות בשנתן לא מעט. הגיל גם הוא משחק תפקיד, כי מתח השרירים בגרון נחלש עם השנים. כך, למעלה ממחצית מבני ה-40 ומעלה סובלים מהבעיה.

 

נחירות נובעות לעיתים מבעיה זמנית, פיזית או נפשית, אך לעתים מדובר בבעיה כרונית. נעיצת מרפק בנוחר שלידכם תחזיר את השקט לחדר השינה רק באופן זמני, ועל הדרך תחבל בשנתו. כדי להתמודד עם הבעיה חשוב לפנות לרופא אף-אוזן-גרון, ובהמשך אולי גם למעבדת שינה, כדי לברר את מקור הבעיה ולנסות לפתור אותה, לטובת כל הצדדים.

 

הסיבות לתופעת הנחירות הן רבות, מליקויים במבנה האנטומי של האף והלוע, דרך טונוס שרירים רפוי בחיך ובגרון ועד לחסימות באף, שקדים מוגדלים, דלקת בסינוסים, אלרגיות ועודף משקל. שימוש בכדורי שינה או שתיית אלכוהול לפני השינה מרפים עוד יותר את שרירי הגרון ומחמירים את המצב.

 

הבעיה בנחירות, מלבד סיכול ממוקד של השינה בשניים, היא התופעה של דום נשימה, שלעיתים באה בעסקת חבילה. מדובר בהפסקות נשימה של כמה שניות, מלוות בהשתנקות וגורמות להתעוררות. שינה שמופרעת אחת לכמה דקות בוודאי שלא מספקת מנוחה, והתוצאה עלולה להיות עלייה בלחץ הדם, הפרעות בתפקוד הלב וכמובן עייפות, עצבנות וחוסר ריכוז.

 

10 פתרונות לבעיית הנחירות

 

 גם נשים נוחרות (אבל פחות). צילום: Shutterstock

 

1. מדבקות חד פעמיות. אלה מוצמדות לגשר האף ומרחיבות את פתחי הנחיריים, כדי להקל על זרימת האוויר. המדבקות באות במידות שונות ומתאימות למי שסובל מפתח אף צר מסיבות מולדות, או בעקבות ניתוח פלסטי באף.  

 

2. התקן דנטלי ללסת התחתונה. ההתקן מותקן על הפנים לפני השינה, ומביא את הלסת ואת הלשון קדימה, במטרה לפתוח את דרכי הנשימה.

 

3. מכונת הסיפאפ (CPAP). מדובר במסכת פלסטיק המתלבשת על הפנים ומצוידת במנוע, שמזרים אוויר לאף ולפה ומונע מהחיך לצנוח ולחסום את מעבר האוויר. המכונה נמכרת ללא מרשם רופא במעבדות שינה, ומיועדת לסובלים מדום נשימה. החיסרון במכשיר הוא הסרבול, הרעש שהוא מפיק והמחיר, שמגיע ל-5,000 שקלים.

 

4. טיפול בגלי רדיו. במהלך טיפול זה מצמידים אלקטרודות לאף, לחיך או לענבל ומכווצים את הרקמה באזור, כדי להגדיל את מעבר האוויר. הטיפול מבוצע בהרדמה מקומית, ושיעורי ההצלחה שלו עומדים על 60%-70%.

 

5. פעילות גופנית. הורדה במשקל לסובלים מעודף משקל והתמדה בפעילות גופנית יכולות לסייע לנוחרים. רקמות שומן ומתח שרירים נמוך עלולים לגרום לנחירות, והרזייה תפחית את רקמת השומן בחלק האחורי של הגרון ותקל על המצב. גם פעילות גופנית של חיזוק שרירי הזרועות, הבטן והרגליים תביא בעקיפין לשיפור, מפני שתחזק גם את שרירי הגרון. 

 

6. שינוי בתזונה. התזונאית ד"ר אולגה רז, ראש תחום תזונה קלינית בפקולטה למדעי הבריאות באוניברסיטת אריאל, מציעה לנסות שינוי תזונתי, שיצמצם את השומן בבטן ובחזה וימנע נחירות. לדבריה, יש לשלב בכל ארוחה פחמימות מורכבות עם מדד גליקמי נמוך, כמו לחם מחיטה מלאה, אורז מלא או בסמטי, גריסים, קטניות, בטטה וכיו"ב, ליד ירקות טריים.

 

במוצרי חלב יש להעדיף את הרזים יותר, עד 5% שומן, וגם בבשר מומלץ להעדיף בשר רזה, ללא עור ושומן או רטבים שמנים. בתוספת 1-3 כפות שמן זית או קנולה ביום ו-10 כוסות נוזלים ללא סוכר וללא משקאות דיאט, ניתן לסייע בהפחתה בנחירות. לדברי ד"ר רז, חשוב להקפיד על ארוחות קטנות כל שלוש-ארבע שעות, גם אם לא רעבים. 

 

7. טיפולי רפואה משלימה. אם אתם נוחרים רק בחורף בגלל תחלואי העונה, ודאו שאין לכם דלקת בסינוסים או בדרכי הנשימה העליונות, ובמידה שיש טפלו בה. אפשר לנסות להיעזר גם בדיקור סיני או בצמחי מרפא, ואפילו במכשיר אדים פשוט עם כמה טיפות שמן אקליפטוס, אשר יקל על הנשימה. לאף סתום אפשר גם לזלף מי מלח או טיפות אף, אבל לא מעבר לשלושה לילות ברציפות.

 

8. שינוי בתנוחת השינה. לעיתים הפתרון לבעיית הנחירות טמון בעניין פשוט של שינוי תנוחת השינה. שינה על הגב מביאה לרפיון הרקמות בגרון ולחסימת דרכי הנשימה, כך שעדיף להתרגל לישון על הצד. אפשר גם לנסות להגביה את הראש בכרית נוספת (או להשקיע ברכישת מיטה מתכווננת) כדי להקל על מעבר האוויר בזמן השינה. 

 

9. ניתוח להגדלת מעבר האוויר. במקרים קשים של דום נשימה ממושך ומסכן חיים יש לפנות לניתוח. הוא נעשה בהרדמה כללית, כיום גם בלייזר, ובמהלכו מסירים את השקדים, את הענבל וחלק מהחיך הרך, כדי ליצור מעבר נוח לאוויר. לעיתים משתילים בניתוח גם תומכי חיך - שתלי פלסטיק המונעים את הרטט הגורם לנחירות. ההחלמה מהניתוח קשה וכרוכה בכאבים, ואחוזי ההצלחה נעים בין 50%-60%.

 

10. ניתוח אף. ניתוח זה מתבצע לאנשים שנוחרים עקב ליקויים במבנה האף. בניתוח, שנעשה בהרדמה מקומית, מרחיבים את מעבר האוויר, ושיעורי ההצלחה שלו מרשימים: 90%.

 

עד שהבעיה תיפתר, וכדי לא להפריד בין חדרי השינה, הציעו לבני הזוג ללכת לישון לפניכם. כשיהיו שקועים בשינה עמוקה, הנחירות אולי לא יפריעו. במקרה הכי גרוע, הפתיעו אותם בסט חדש של אטמי אוזניים.   

 

שינה טובה עוברת דרך אימון המוח

מדיטציה לשינה עמוקה 

10 פעילויות לשיפור תפקוד המוח

10 טיפים לשינה טובה יותר

"הכי נוח לי לישון לבד"

המדריך המלא לבחירת מכשיר שמיעה

 

הצטרפו לקהילת הבריאות ואורח חיים בריא של מוטק׳ה

2  תגובות  אהבו

כתוב/י תגובה...
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עריכת תגובה
השבה לתגובה
עוד בבריאות טובה

בדקו: האם אתם בסיכון גבוה לשבץ מוחי?

בשיתוף עמותת נאמן

פרפור פרוזדורים הוא הפרעת קצב לב נפוצה יחסית, המתאפיינת בהתכווצות מהירה ולא סדירה...

לקריאת הכתבה
איך שעון החורף משפיע על הגוף שלנו?

אוטוטו כולנו נזיז את השעונים שעה אחת אחורה (אוקי, בואו נודה בזה, בעידן הדיגיטלי הרוב הוזז אוטומטית, ולנו רק...

לקריאת הכתבה
אביזרי שיקום וניידות: כל מה שצריך לדעת

בשיתוף כמיטק

על פי נתוני למ"ס עדכניים, 11% מהאוכלוסייה בישראל הם מעל גיל 65, כאשר 14% מהאוכלוסייה המבוגרת...

לקריאת הכתבה
מוטק’ה גם בפייסבוק
למעלה
חזרה