פעילות גופנית לעיכוב הירידה בצפיפות העצם

(צילום: Shutterstock)

העצם היא רקמה דינמית העוברת לאורך כל החיים תהליכים של הרס ובנייה מחדש. התהליכים הללו מותאמים לעומסים המכאניים המופעלים על העצם ומווסתים על ידי המערכת ההורמונאלית.

העצמות הארוכות של הגפיים בנויות משני חלקים עיקריים: מגוף העצם (דמוי מקל) - הבנוי בעיקר מעצם צפופה (קורטיקאלית או קומפקטית), ומשני קצוות בולטים הבנויים מעצם ספוגית (טרבקולארית). מבנה העצם הצפופה מקנה לעצם חוזק לעמוד בכוחות של דחיסה המופעלים על הגוף בהליכה או בריצה, בעוד שהעצם הספוגית מעניקה תמיכה לכוחות הפועלים על העצם בכיוונים שונים ועוזרת גם בבלימת זעזועים. 

קוריות העצם הספוגית (הטרבקולות) נבנות בכיוון הכוחות הפועלים על העצם ומעניקות לה תמיכה באותם אזורים שבהם הכוחות פועלים. באזור שבו לא עוברים עומסים מכאניים העצם הספוגית לא תיבנה ויישאר חלל ריק. בדרך זו העצם יכולה להיות בו זמנית חזקה מאוד וקלה ביותר - לאפשר לנו מצד אחד לעמוד בעומסים ומנגד לשאת בקלות את משקל השלד.

בחוליות עמוד השדרה ובעצמות השטוחות כאגן, העצם מסודרת כך שהעצם הצפופה נמצאת במעטפת והעצם הספוגית נמצאת במרכז, כמו סנדוויץ' . גם כאן העצם תיבנה בהתאם לעומסים המכאניים המופעלים עליה על פי חוק וולף - ככל שנפעיל על העצמות הללו כוחות רבים יותר בגבולות פיזיולוגיים, כך הן תהיינה צפופות יותר וחזקות יותר.

בקרב נשים בנות 50 ומעלה חלה ירידה ברמת הורמון האסטרוגן הגורמת לכך שתהליכי הפירוק של העצם גדולים מתהליכי הבנייה שלה וישנה ירידה חדה בצפיפות העצם. הירידה הרבה יותר משמעותית בעצם הספוגית וגורמת לכך שהעצם נעשית מאוד חלולה ושבירה. האזורים שבהם הירידה בצפיפות העצם היא הגדולה ביותר הם בחוליות המותניות של עמוד השדרה, באזור צוואר עצם הירך ובקצה עצם הרדיוס באמה. בקרב גברים התהליך מתרחש באופן הדרגתי ומאוחר יותר (בסביבות גיל 70 ומעלה) בעקבות ירידה הדרגתית ברמת הורמון הטסטוסטרון. 

פעילות גופנית מפעילה עומסים מכאניים על העצם בשתי דרכים:
א. בפעילות נושאת משקל עם זעזועים כהליכה וריצה.
ב. באמצעות משיכה של העצם על ידי השרירים המתחברים אליו - אימוני כוח כנגד התנגדות (משקל גוף, משקולת, גומייה וכדומה).

כדי להשיג תוצאות מרביות, הפעילות הגופנית צריכה להיות קצרה בזמן ובעומסים גבוהים, אך מבלי לגרום לכאבים במפרקים. התוכנית צריכה לכלול:


רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק


· תרגילי חיזוק לכל הגוף עם דגש על אזורים שבהם יש ירידה בצפיפות העצם כגון: צוואר הירך, שורשי כפות הידיים, עמוד השדרה. חשוב שתרגילי החיזוק יהיו פונקציונליים - תרגילים רב-מפרקיים המדמים תנועות מחיי היומיום או תרגילים חד-מפרקיים שיחזקו שרירים החשובים לתפקוד היומיומי ולצפיפות העצם. 

• תרגילי גמישות ותנועתיות חשובים מאוד בעיקר לעמוד השדרה ולמפרקי הירך והקרסול. במצב של אוסטואופניה או אוסטיאופורוזיס יש להימנע מתנועות של כפיפת עמוד השדרה לפנים בעיקר בתנועה מהירה או תוך כדי הרמה. הדבר יכול לגרום להתמוטטות של חולייה בעמוד השדרה. 

• פעילות אירובית נושאת משקל כהליכה, עליית מדרגות או קרוס טריינר אלפטי חשובים גם הם ומומלץ לבצע אותם על בסיס יומיומי. אפשר לבצע פעילות ברצף של 30 דקות או כעשר דקות ברצף פעמיים עד שלוש במהלך היום. כדי למקסם את התוצאות: 

א. יש לבצע את הפעילות ברמת עצימות גבוהה יחסית - המאמץ המרבי שאפשר לסיים את הזמן הנתון תוך כדי התנשפות אך שעדיין ניתן לדבר.

ב. לפעול באופן שהגוף לא רגיל אליו, למשל, לשלב הליכה בעלייה, עליית מדרגות, עבודה במהירויות ודרגות קושי משתנות במכשיר הקרוס טריינר, שילוב פעילויות אירוביות באימון אחד.

• לאנשים הסובלים מבעיות מפרקים מומלץ לשלב פעילות אירובית שאינה נושאת משקל כגון: רכיבה על אופניים, שחייה, מכשיר סטפר (מדרגות) בישיבה, אופני ידיים.

• בנוסף, לכל הפעילויות שצוינו לעיל יש לשלב תרגילי שיווי משקל סטטיים ודינמיים שיעזרו בשיפור התפקוד היומיומי ובמניעת נפילות.

פעילות גופנית נכונה המשלבת תרגילי חיזוק, פעילות אירובית ותרגילי שיווי משקל תעכב את הירידה בצפיפות העצם ובמסת השרירים, תשפר את התפקוד היומיומי, תעזור במניעת נפילות, תמנע או תעזור בטיפול במחלות כרוניות כסוכרת ומחלות לב וכלי דם ותשפר את איכות חיים באופן משמעותי ביותר בגיל המבוגר. 


להתייעצות עם מומחי מוטק'ה:
לפורום פעילות גופנית וכושר - לחצו