תתחילו ללכת

צילום: Shutterstock 

הליכה היא הפעולה הכי בסיסית שכמעט כל אחד ואחת מאיתנו יכול לבצע. הליכה היא למעשה מיומנות טבעית שרכשנו עוד בתור תינוקות, היא יכולה להתקיים בכל מקום, היא בחינם והיא אף מאפשרת לשוחח עם פרטנר בעת הביצוע שלה. וכמובן, הליכה יכולה להיות הכלי העיקרי שלנו לשמירה על הבריאות ועל המשקל.

אדם ממוצע נוהג לצעוד בסך הכול כ-3000 צעדים ביום, אבל כדי לשמור על אורח חיים בריא עליו לצעוד 10,000 צעדים ביום. ממחקרים שנעשו על הליכה נמצא כי הפעילות הפשוטה הזו תורמת לירידה במשקל ולשמירה עליו, עוזרת להוריד לחץ דם, סוכר ושומנים בדם בלי להיעזר בתרופות והיא הפעילות המושלמת למי שמעוניין לחזור לפעילות אירובית לאחר הפסקה ממושכת.

אז מה עושים? פשוט צועדים.

טיפים להליכה נכונה:

 
1. יש לעשות חימום טוב לכפות הרגלים וליתר השרירים לפני ההליכה.

2. ללבוש בגדים נוחים המנדפים זיעה ולנעול נעליים המותאמות להליכה.

3. לשתות מים לפני ההליכה וגם במהלכה.

4. לעקוב אחרי הדופק ולהקפיד ללכת בדופק המטרה שהצבתם לכם.

 
5. רצוי לגוון את המסלולים, הקצב,המרחק וכו'. חזרה על אותו מסלול תפסיק לשפר את הכושר ולא תאתגר אתכם.

6. לבחור שעה נוחה שבה אתם ערניים והתנאים הסביבתיים נוחים. לא כדאי לצעוד סמוך מדי לשינה ( כי יהיה קשה להירדם אחר כך).

רוצים להתעדכן? הצטרפו למוטק'ה בפייסבוק

7. ניתן לפצל את האימון לשניים. יש משמעות גם למשך המצטבר של ההליכה במהלך היום ולא רק להליכה רציפה.

8. גם בהליכה על מסילה וגם בחוץ חובה להקפיד על סגנון הליכה נכון, כלומר על יציבה נכונה: אסיפת הישבן והבטן, משיכת הכתפיים לאחור ולמטה ושמירה על בית חזה מורם, מבט קדימה, לגלגל את כף הרגל מהעקב לבהונות, ונשימה טבעית. הנשימה נוצרת עם קצב ההליכה.

9. רצוי לא להגדיל או להקטין את הצעד באופן מוגזם. ללכת בגודל צעד טבעי.

איפה עדיף לצעוד - על הליכון או בפארק?

מתברר שלעצמות ולשרירים לא ממש משנה איפה נצעד. היתרון של הליכה בחוץ הוא כי הגוף מתנועע ולא כמו על מסילה נעה, שבה התנועה חוזרת על עצמה לאורך כל האימון. בחוץ אנחנו משתפים יותר חושים: ריח, שמיעה וכמובן שיווי משקל. יתרונה של המסילה הנעה לעתים בא לידי ביטוי בכך שיש הטוענים שעליה הם צועדים מהר יותר ובקצב קבוע, אבל זה לא קורה לכולם.

מצאו לכם פרטנר להליכה

כדאי למצוא שותף ולקיים עימו את האימונים. זה יעזור לכם להתמיד. היתרון בהליכה עם שותף הוא תחושת המחויבות שנוצרת. הרבה יותר קשה "להבריז" לחבר טוב שכבר יצא מהבית כדי לפגוש אתכם מאשר ל"להבריז" לעצמכם.
צעידה בזוג או בקבוצה קטנה תדרבן אתכם להעלות את קצב ההליכה ובהדרגה גם את נפח האימון.

באיזו דרגת קושי לצעוד?

מתחילים יכולים להתחיל בצעידה של 30-35 דקות למרחק של 3 ק"מ. אלה שבכושר בינוני ועברו את שלב ההתחלה יכולים ללכת 40-45 דקות למרחק של 5 ק"מ. מתקדמים יכולים לצעוד 60-75 דק ולהגיע למרחק 10-12 ק"מ. כמובן שאלה רק המלצות וניתן לבצע יותר או פחות לפי ההרגשה.

בכל מקרה, מתחילים בהליכה מתונה ומתמידים בה לאורך חודש לפחות. לאט ובאופן הדרגתי עוברים להליכה נמרצת. לבסוף, לאחר תקופה של הליכות, עוברים להליכה מואצת.

יעל הראל היא הבעלים של סטודיו שייפ איט (shape-it) לאימוני כושר אישיים וייעוץ תזונתי, מומחית לאימוני נשים ותזונאית טבעית

עוד על פעילות גופנית:

מחזקים את רצפת האגן

משתמשים נכון בגוף

פשוטה, יעילה ומחזקת

ספורט שהוא בילוי

לפורום פעילות גופנית וכושר: לחצו