תתרגלו לזה: איך לאמץ הרגלים חדשים

לכולנו יש הרגלים שאנחנו מבצעים על אוטומט, לא תמיד מתוך מודעות. אך האם כל ההרגלים שלנו משרתים אותנו? עם פרוס השנה האזרחית החדשה יצאנו לבדוק מה אפשר לעשות עם הרגלים שאנחנו כבר לא רוצים איתנו, ואיך אפשר לאמץ הרגלים חדשים בכל תחומי החיים, לשנה חדשה טובה ומספקת יותר.

"הרגל הוא התנהגות שאנחנו עושים באופן אוטומטי, התנהגות שלא דורשת מאיתנו מודעות ומחשבה. זו יכולה להיות פעילות ספורטיבית, הרגלי תזונה או לחילופין הרגלים בעייתיים כמו לעיסת ציפורניים או עישון", מסבירה הפסיכולוגית מיכל יערון, מנכ"ל "לעוף" - פסיכולוגיית ספורט מתקדמת, ומקימת האתר לחיפוש מטפלים somebuddytherapy. "הבשורה הטובה היא שהרגלים ניתן לשנות. זה נכון שיש התנהגויות מסובכות יותר לשינוי, ובעוד שיש מקרים בהם שינוי פשוט יספיק, יש גם מקרים שבהם צריך לעשות שינוי עמוק יותר. אבל בכל מקרה מדובר בהתנהגות, והתנהגות אפשר לשנות".

"בכל גיל אפשר לשנות הרגלים"

גם אנשים מבוגרים משנים הרגלים. צילום: Shutterstock

תמי צפרוני, מאמנת טריינר NLP  והיי פרפורמנס, מוסיפה: "לעיתים קיימת הנטייה אצל אנשים לחשוב שלא ניתן לשנות הרגלים. 'זה לא האופי שלי', הם אומרים. העניין הוא שאופי הוא סך כל התכונות שלנו, ותכונה היא תוצר של התנהגות שחוזרת על עצמה, והתנהגות שחוזרת על עצמה - זהו בדיוק ההרגל. כך שבכל גיל, עם מספיק רצון ותרגול, כל אופי הוא בר שינוי. כדי להתחיל לעשות שינוי צריך להבין למה הוא חשוב. למשל: הלכתי לרופא וקיבלתי תוצאות לא טובות של בדיקות. עד פה אין לי מוטיבציה לעשות שינוי. אבל כשהרופא אמר לי שאם לא ארד במשקל אני מקצרת את חיי, אז יש לי את ה'בשביל מה' ואני מתחילה בשינוי. המוטיבציה באה בשני כיוונים – מה אני רוצה להשיג וממה אני רוצה להימנע - מהצורך להשיג הנאה ומהצורך להימנע מכאב. יש כאלה שעושים ספורט כי הם רוצים להימנע מבעיה רפואית, ויש כאלה שרוצים לעשות ספורט כדי להשיג גוף חטוב".

ואם חשבתם שיש גיל שכבר מאוחר מדי לבצע בו שינויים, חשבו שוב. "גם אנשים מבוגרים משנים הרגלים", אומרת יערון. "אם בעבר הכרנו בני זוג אצל שדכנית, היום אנחנו מכירים ב'מוטקה'. ואם פעם קניתי כרטיסי טיסה אצל סוכן הנסיעות שלי, היום התרגלתי להזמין לבד באינטרנט".

10 טיפים לשינוי הרגלים

עודדו את עצמכם על הצלחות קטנות ואל תשוו עצמכן לאחרים. צילום: Shutterstock

עשינו לכם חשק לאמץ הרגלים חדשים? צפרוני ויערון מעניקות 10 עצות זהב שיעזרו לכם לצלוח את המשימה:

1. כדאי לדעת: קל יותר לרכוש התנהגות חדשה מאשר לשנות הרגל קיים. הרגל חדש נוצר כי עשיתי מעשה, קיבלתי עליו חיזוק חיובי ולכן הוא נצרב לי בתודעה כמשתלם -  כלומר כדאי לי לעשות אותו שוב.

2. התמדה זה שם המשחק - נדרשת חזרה עקבית מדי יום לאימוץ הרגל חדש.

3. בדקו: האם ההרגל החדש דורש שינוי רגשי? יש הבדל בין הרגל התנהגותי מוחלט לבין הרגל שמחזיק בתוכו משהו עמוק יותר ודורש שינוי רגשי. יערון מביאה לדוגמה אדם שרוצה להתחיל לעשות ספורט. אם יש לו זמן פנוי והוא ימצא את הענף שמתאים לו - אין סיבה שהוא לא יוכל לאמץ הרגל חדש. אבל אם בבסיס העניין יש לו עניינים הקשורים לדימוי גוף או לשליטה בגוף, הוא לא יצליח לעשות ספורט. הוא יקבע עם חבר לצאת להליכה ויוותר, ייעשה מנוי לחדר כושר ולא ילך. אם יש לנו הרגל שקשה לנו לשנות, כדאי להיעזר באיש מקצוע מתאים.

4. מה המוטיבציה שלכם לשינוי הרגל קיים? כלל חשוב: כשמדובר במיגור הרגל בעייתי, צריכה להיות לכם מוטיבציה, וגם אז לא תמיד אתם מודעים למוטיבציה האמיתית. יערון מספרת על מקרה בו הגיעה אליה לקליניקה אישה בת 60 פלוס, נשואה וסבתא לנכדים, שרצתה להתחיל לעשות פעילות גופנית כדי לרדת במשקל, ולא הצליחה. היא סיפרה שהיא חיה 40 שנה עם גבר שלא עניין אותה, אבל סיפק לה רווחה כלכלית. בהמשך הטיפול התברר שכאשר הייתה צעירה ורזה היה לה רומן, ועם השנים היא השמינה כדי לשמור על עצמה מרומן נוסף, כי לא רצתה לפרק את הקשר שהיה לה נוח. כשהבינה שזו המוטיבציה האמיתית שלה החליטה לחיות בשלום עם המשקל העודף שלה, כדי להישאר בזוגיות".

5. כמה זמן לוקח לשנות הרגלים? נהוג לחשוב שנדרשים 21 ימים לשנות הרגלים, אבל לדברי צפרוני, זה ממש לא נכון. 21 הימים הראשונים מוקדשים להסתגלות, ואחריהם מתחילה תקופה של משך זמן דומה ואף יותר שבה ממש חשוב שנזכיר לעצמנו באופן יזום למה אנחנו עושים את זה, כי ההרגל החדש קשה לנו. 

6. מה גורם לאנשים להצליח לאמץ הרגלים חדשים? מחקר שארך שלוש שנים בדק מה גורם לאנשים להצליח לתחזק הרגלים חדשים לאורך זמן. נמצא שהם לא משאירים שום דבר לזיכרון וגם לא למזל. שימוש בטריגרים חיצוניים ורישום של כל המשימות בלו"ז יומי הוא אחד הדברים המשמעותיים ביותר להצלחה. ולא לרשום רק מה שצריך לעשות, אלא גם להתחבר רגשית לתוצאות ולהשפעה שתהיה להרגל החדש על החיים שלנו ושל האהובים עלינו.

7. מאפיין נוסף של אנשים שמצליחים לשמר הרגלים בריאים: יצירת התניות בריאות. אם יש לכם התניה ללכת למקרר בכל פעם שאתם נכנסים הביתה, שנו אותה להרגל בריא, למשל לשתות כוס מים דבר ראשון כשאתם נכנסים הביתה.  

8. ספירה לאחור עוזרת לנו לפעול לביצוע המשימה. המוח שלנו, אומרת צפרוני, לא אוהב לעבוד קשה, ומסתבר שאם אנחנו מהססים האם לעשות משהו במשך יותר מחמש שניות, רוב הסיכויים שלא נעשה אותו. מל רובינס, מאמנת בינלאומית, פיתחה את חוק החמש שניות, וצפרוני מכנה אותו "חוק השיגור", כמו שיגור חללית. ואיך זה עובד? אם אתם רוצים לעשות משהו – התעוררו מיד - כשהשעון המעורר מצלצל, למשל – ואז עליכם לספור מ-5 עד 1, וב-1 לצאת מיד מהמיטה. צפרוני מסבירה שיש לנו התניה, שאחרי הספירה לאחור משהו צריך להתרחש במציאות החיצונית, ולכן המוח מחווט לעשייה. אבל אם נחכה עוד שניה - פספסנו את חלון ההזדמנויות וכנראה כבר לא נקום, כי אז מתחיל הדיבור הפנימי שמשאיר אותנו במה שעשינו עד עכשיו. שימו לב: חשוב שנגדיר מראש מהי ההתנהגות שאנחנו רוצים לבצע בתום הספירה.

9. היצמדו לצעדים קטנים וחזקו את עצמכם על הצלחות. הלכתם כל יום במשך שבוע? קנו לעצמכם מתנה. למידה מתרחשת על ידי חיזוקים.

10. הקשיבו לעצמכם, למה שנכון לכם ופחות לעצות של אנשים אחרים. האם העצה "מה הבעיה, לי זה הלך בקלות?" מוכרת לכם? מה שהתאים לאדם אחד לא בהכרח יעבוד אצל אדם אחר.

ואיך להתמודד עם דחיינות?

לחשוב מחוץ לקופסא בעזרת טריק קטן

ויש גם שלושה תרגילים פשוטים בדרך אל האושר

השנה נקבל החלטות - וגם ניישם אותן