חזרה לבריאות טובה

עשו ואל תעשו בדרך לשינה טובה

נוהגים לצפות בחדשות לפני השינה? להשתמש בסלולרי בשעות הערב? כל אלה ואחרים מרחיקים מכם את השינה. רופאת שינה עם 5 דברים פשוטים שכדאי לעשות כדי להבטיח שינה טובה, ו-5 דברים שכדאי להימנע מהם
מאת כרמל קרמן 06/05/20
עשו ואל תעשו בדרך לשינה טובה
באמצעים פשוטים תוכלו לישון הרבה יותר טוב (צילום: shutterstock)

 

מגפת הקורונה גזרה עלינו הסגר, בידוד ובדידות, אי ודאות ודאגות רבות, ופגעה, בין יתר הדברים, גם במעגל השינה והערנות שלנו. כאילו לא די לנו בצרות שאיתן אנו מתמודדים במהלך היום, בא הלילה ומביא איתו ערנות מייסרת. חוסר יכולת להירדם, מחשבות שלא מרפות, שינה טרופה או התעוררויות תכופות.

"מחשבות שליליות ודאגות גורמות לסטרס שמגביר את העוררות, פוגע בהירדמות ומוריד את איכות השינה", אומרת ד"ר לילך קמר, המנהלת הרפואית של מכוני השינה ברשת בתי החולים "אסותא". "בנוסף, השהייה הממושכת בבתים, במקרים רבים ללא מסגרת חיצונית ברורה, פרעה את סדר היום שאליו אנו רגילים". ד"ר קמר מוסיפה, כי חסך שינה הוכח בעבר כגורם לירידה בתפקוד מערכת החיסון: במהלך השינה מערכת החיסון משחררת חלבונים הנקראים "ציטוקינים", וחלקם תורמים לתהליך השינה. כשאנו נתונים ללחץ נפשי אנו זקוקים ליותר ציטוקינים מסוגים מסוימים. חסך שינה יכול לפגוע בזמינות הציטוקינים. בנוסף לדבריה נוגדנים, אותם חלבונים שמתפקדים כ"חיל הרגלים" הלוחם בווירוס/חיידק פולש, מופרשים פחות כאשר איננו ישנים מספיק. "גופינו זקוק לשינה גם לשם תפקוד מיטבי של מערכת החיסון".

 

אם אתם סובלים מקושי להירדם אתם בטח מוכנים לעשות הרבה כדי לחזור לישון טוב בלילה. ביקשנו מד"ר קמר להציג מספר דברים פשוטים שכל אחד יכול לעשות כדי ליהנות משנת לילה טובה, ומספר דברים שכדאי להימנע מהם.

 

עשו: 5 צעדים פשוטים לשנת לילה טובה

 

1. קומו, צאו מהמיטה ושימרו על סדר יום.

 

חשוב לכוון שעון מעורר, רצוי לא אחרי 9:00. צילום: Shutterstock

 

חשוב לכוון שעון מעורר לשעת יקיצה קבועה, רצוי לא יאוחר מ-9 בבוקר. סדר של ארוחת בוקר, צהריים וערב בשעות קבועות יעזור גם לשמירה על המשקל וגם לשמירה על תפקוד תקין של השעון הביולוגי שלנו. אחד ממנגנוני השינה, מסבירה ד"ר קמר, הוא "התהליך ההומאוסטטי" - תהליך זה מייצג במילים פשוטות את "העייפות המצטברת", מעצם העובדה שאנו ערים במשך שעות רבות. במילים אחרות: אם קמתי בבוקר והייתי ער/ה כל היום, במשך היום הצטברו חומרים מעודדי שינה במוחי, ואחרי שעות ערות מרובות,  כשחומרים אלו מגיעים לרף צבירה מסוים, הם "מדליקים" את מנגנוני השינה במוח. 

היממה הביולוגית הטבעית שלנו, מוסיפה ד"ר קמר, ארוכה במעט מ-24 השעות בשעון לפיו אנו חיים. גירויים חיצוניים שונים - שעת יקיצה קבועה, ארוחות בשעות דומות וכיו"ב - כל אותם ה"הרגלים הקבועים" שלנו, עוזרים לנו "להסתדר" עם יממה בת 24 שעות בלבד. כאשר מבינים את שני המנגנונים הללו, ניתן להבין מדוע שינה טובה היא בין השאר תוצר של שגרה קבועה וטובה.

 

2. היחשפו לאור יום בכל בוקר.

 

התעוררתם? פתחו את התריסים והכניסו אור הביתה. צאו למרפסת או לגינה אם יש לכם אחת, או שבו בסמוך לחלון גדול. "אנחנו חיות יום", מסבירה ד"ר קמר. "למעט מקרים חריגים, אנו מתוכנתים לישון בלילה ולתפקד ביום. במצב נורמלי אנו ערים ופועלים ביום ונחשפים לאור היום מהבוקר ועד בוא הערב. כאשר החושך מתחיל לרדת והעיניים שלנו רואות פחות אור, קולטנים מיוחדים ברשתית הנקראים מלנאופסינים משדרים למוח את המידע שכמות האור ירדה, ולכן מוחנו מתחיל להפריש את הורמון השינה מלטונין, וזה בתורו מוריד את הדחף להיות ער".

 

3. הקפידו על פעילות גופנית.

 

פעילות גופנית מסייעת לשינה טובה, אך חשוב לבצע אותה בשעות היום. צילום: Shutterstock

 

שימו לב: רצוי לעשות פעילות זו בשעות האור, או לכל המאוחר מוקדם מאוד בערב כדי לא לבלבל את מנגנוני השינה. הידעתם? אנשים שמקפידים על פעילות גופנית נרדמים יותר בקלות וישנים יותר טוב בלילה, וכמובן מרגישים יותר טוב ובדרך כלל בריאים יותר. לכן גם בימים שבהם אנו לא יכולים לצאת החוצה להליכות או לחדר הכושר, מומלץ לבצע פעילות גופנית בבית.

 

4. "סגרו חשבון" עם הדאגות בערב.

 

נסו לקבוע זמן בערב ל"חיסול חשבונות "עם הדאגות שלכם. הקדישו לכך 5-15 דקות, לא יותר. עשו זאת בשלב מוקדם של הערב, לעולם לא סמוך לשינה ממש. קחו דף או מחברת ייעודית או ערכו רשימה בטלפון או במחשב של כל הדברים שמדאיגים אתכם. האם יש שם דברים ברי טיפול? ניתן לקבוע זמן לטפל בהם, ובכל מקרה לאחר הרישום אמרו לעצמכם שגם מחר יש יום, וכעת אין מה לעשות, לדאוג לגבי זה לא יעזור, ומעכשיו לא נחשוב על הרשימה יותר. היא מחכה לנו כאן כתובה למחר, השאירו את הדאגות מאחוריכם לערב זה. עכשיו יש זמן להתרווח מול משהו נחמד ורגוע להעביר איתו את הזמן - תשבץ, סודוקו, ציור, סריגה,  רקמה,  פאזל,  ספר,  טלוויזיה (בסלון! לא במיטה) - כל פעילות שמעסיקה אתכם באופן שנעים לכם ואינה מעוררת את התאים.

  

5. הפסיקו להשתמש במסכי מחשב/ טאבלט/ טלפון אחרי השעה 21:00.

 

האור הכחול המגיע מהמסכים מעכב את השינה. צילום: Shutterstock

 

השעון הביולוגי שלנו מסתמך על חשיפה לאור ולחושך. התאורה המלאכותית מפריעה לתהליך זה. אור המסכים אף חמור יותר, מכיוון שמדובר באור בעוצמה גבוהה המכיל גל אור בטווח האור הכחול, אליו מגיב המנגנון של השעון הביולוגי שלנו.

נכון, ישנם "פילטרים" לאור כחול במכשירים רבים, אך גם תחת שימוש בהם, אור הוא אור וחשיפה לאור רב בערב אינה מומלצת.

 

אל תעשו: 5 דברים להימנע מהם

 

1. אל תשנו עד הצהריים, ובכלל - אל תשהו במיטה שעות רבות.

 

למרות השעמום בימי הקורונה, אל תתפתו להעביר חלק גדול מהיום במיטה. צילום: Shutterstock

 

ערות מקומה מחוץ למיטה. בימי ההסגר הביתי שמגפת הקורונה כפתה עלינו קל מאד לאבד את סדר היום שהמציאות הרגילה מכתיבה לנו, אבל עכשיו הזמן לחזור לשגרה. אל תלכו לאיבוד, צרו לכם סדר יום קבוע ועל תתפתו לבלות חלקים גדולים מהיום במיטה.

 

2. אל תשתו קפה אחרי השעה 16:00.

 

למרות שרבים גורסים כי "קפה לא משפיע עלי", קפאין הוא חומר מעורר עם זמן פעילות שמוערך סביב 6 שעות. כך שאם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים להירדם או ישנים לא כל כך טוב, בדקו אם אתם צורכים קפאין אחרי השעה 16:00, והפסיקו עם המנהג הזה. לרב תחוו שיפור מסוים באיכות השינה. זכרו שגם בתה, שוקו ומשקאות אנרגיה יש קפאין.

 

3. אל תאכלו ארוחה כבדה מאוחר בערב.

 

את הארוחות הגדולות שמרו לשעה מוקדמת יותר של היום. צילום: Shutterstock

 

אמנם מחקר שנערך לאחרונה במכללת תל חי כאן בארץ לא הדגים הפרעה לשינה לאחר ארוחה כבדה ו"לא בריאה" בערב, בקרב מתנדבים צעירים ובריאים, אך בגיל מבוגר יותר, כאשר מחלות רקע ומצבים כמו השמנה, ריפלוקס (צרבת) וסוכרת מאיטים את התפנות המזון מהקיבה, ארוחה כבדה סמוך לשינה נוטה להפריע. הימנעו מכך.

 

4. אל תעשנו לפני השינה או במהלך הלילה.

 

מומלץ כמובן לא לעשן כלל, אך לעניין השינה - הניקוטין הינו חומר מעורר. מומלץ לא לעשן שעה לפני השינה, ובטח לא כאשר מקיצים בלילה. תקופת ההסגר יכולה להיות הזדמנות מצוינת להפסיק לעשן.

 

5. אל תראו יותר מדי חדשות בערב.

 

אפשר להתעדכן בעיקרי החדשות ברדיו, בקריאה באתר חדשות כזה או אחר במשך היום, אך בשעות הערב עדיף לצפות בתכנים נעימים ומרגיעים. מהדורת החדשות נוטה להיות בדיוק ההפך מכך.

 

רוצים לישון טוב? תפתרו תשבץ

מדיטציה לשינה עמוקה 

עוד כמה טיפים לשינה טובה יותר

להירגע בימי קורונה

הצטרפו לקהילת בריאות ואורח חיים בריא של מוטק'ה

2  תגובות  אהבו

התמונה של תגונה www.netex.co.il 18/06/20
מאמר מעניין ,
אך לא חידש לי דבר וחצי דבר......
התמונה של תגונה אסתר גרין 28/10/20
אני מצאת שמה שעוזר לי עם כאבי הצוואר האיומים שלי (שהיו ברמה שהקשו עליי להירדם) זאת כרית טובה ואלסטית במיוחד שקניתי בנאני קאר. ממליצה לכם ומקווה שתיהנו כמוני 😊https://nani.co.il/product/כרית-ביצים-גובה...
אני מצאת שמה שעוזר לי עם כאבי הצוואר האיומים שלי (שהיו ברמה שהקשו עליי להירדם) זאת כרית טובה ואלסטית במיוחד שקניתי בנאני קאר. ממליצה לכם ומקווה שתיהנו כמוני 😊https://nani.co.il/product/כרית-ביצים-גובה-7/
כתוב/י תגובה...
הקלד כתובת לסרטון יוטיוב:
עריכת תגובה
השבה לתגובה
עוד בבריאות טובה

לחייך בפה מלא: כך תשמרו על שיניים יפות ובריאות גם בימי קורונה

בשיתוף מועצת הבריאות

כולנו רוצים חיוך יפה ושיניים בריאות, גם בגיל מבוגר. שיניים וחניכיים במצב אופטימלי...

לקריאת הכתבה
הקורונה עוד כאן: כך תעברו את החורף בשלום

החורף מביא עמו גשמי ברכה, אבל גם לא מעט תחלואות - ובגיל המבוגר אנחנו נמצאים בסיכון מוגבר לשפעת, התקררות,...

לקריאת הכתבה
20 טיפים לשיפור מצב הרוח בתקופת הקורונה

התפרצות נגיף הקורונה הובילה לשינויים משמעותיים בשגרת החיים שלנו. אנחנו פחות יוצאים מהבית, חיים מסגר...

לקריאת הכתבה
למעלה
חזרה